Udazkenaren etorrerarekin (eta Begetarianismoaren Nazioarteko Egunarekin), hilabeterik veggiena da urria. Nahi al duzu zure elikaduran barazki gehiago sartzea, sasoiko produktu onenekin?

Zure dietan badago barazki gehiagorako lekua (uste ez duzun arren)

Seguru nabaritu duzula: gero eta jende gehiagok erabakitzen du animalia-jatorriko proteinen kontsumoa malgutasunez murriztea. Ez da osasun kontu hutsa, baizik eta baita, ondo jaten dugun bitartean, gure planeta zaintzea ere. Eta zuk ere egin dezakezu, nahi baduzu.

Hain zuzen ere, Elikagaien Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak (AESAN) argi du: Dietaren oinarria begetala izan beharko litzateke. Horregatik, gomendatzen dute astean gutxienez lau lekale-errazio eta fruitu lehorren hiru errazio edo gehiago kontsumitzea.

Eta ez da harritzekoa, kontuan izanda lekaleek (eta begetalek, oro har) dakarzkiguten onurak: zuntz gehiago (digestio hobea), arrisku kardiobaskular txikiagoa eta dieta bariatuagoa. Gainera, merkeagoak eta jasangarriagoak dira.

Proteina begetala: Oinarrizko hiru ‘konbo’

Eta non aurki dezakegu proteina begetal hori? Bada osagai askotan: aurrez aipatu bezala, lekaleetan  eta fruitu lehorretan, hazietan, zereal integraletan eta sojaren deribatuetan, hala nola tofu edo tempeha. Proteina begetal gehiago lortzeko beste aukera azkar bat edari begetalak dira. Proba itzazu konbinazio hauek, asmatuko duzu, seguru (eta, gainera, merkeak dira):

• Dilistak + arroz integrala
• Txitxirioak + ogi integrala
• Kinoa eta fruitu lehorrak

Hona hemen egun “veggie” bat

• Gosaltzeko: ogi txigortu integralak ahuakatearekin (edo arbendola-kremarekin), tomatearekin eta kuia-haziekin. Edo beharbada nahiago duzu olo-porridgea gustukoen dituzun fruitu lehorrekin?
• Bazkaltzeko: txitxirio-entsalada barazki erreekin, kinoarekin eta tahini-ongarriarekin.
• Afaltzeko: kuia-krema labean prestatutako txitxirio erreekin… edo, zerbait ezberdina nahiago baduzu, ogi-xerra txigortua kuia errearekin.
• Mokadutarako: fruitu lehor natural eskukada bat edo humusa barazki gordinekin (crudités).

Urriko ezinbesteko bost produktu

Zorionez, BM Supermerkatuetan askotariko barazki bikainak ditugu. Horien guztien artean, ondorengo bost hauek bai edo bai erostea gomendatzen dizugu:

• Kuia: udazkeneko protagonista. Arina, asegarria eta perfektua kremak eta gisatuak prestatzeko, baita bizkotxoei eta muffinei ukitu gozo bat emateko ere.
• Zerbak: berdeak, moldakorrak eta elikagarriak. Nabarmentzekoa da duten K bitamina, burdina eta magnesio kopurua. Salteatu eta gisatuak edo tarta gaziak prestatzeko, potajeetarako edo garnizio gisa erabil dezakezun jakia.
• Alberjinia: kaloria gutxiko eta antioxidatzaile kopuru handiko ortuaria. Labean, beteta edo pistoan, komodin osasungarri eta goxoa da.
• Perretxikoak: apenas duten kaloriarik, eta B taldeko bitamina eta mineral kopuru handia dute. Duten umami zaporeak ondo funtzionatzen du arrautza nahaskietan, arrozetan edo entsalada epeletan.
• Azalorea: C bitamina eta azido foliko iturria. Prestatze-modu guztietara moldatzen da: lurrunetan, gainerreta edo, are, arroza bezala (papurtuta) presta daiteke, eta pizza-masa arina ere egin daiteke azalorearekin.

Eta zuk nondik eskuratzen duzu zure dietarako landare-jatorriko proteina gehiago? Konta iezaguzu Facebooken, Twitterren,  Instagramen edo TikTok-en.

BM Kontuaren SMS komunikaziorik jaso nahi ez baduzu, harpidedun izateari utzi dezakezu zure profilean hemen sartuz edo 900 555 300 telefonora deituz.