Kulturisten ondare esklusiboa izateari utzi dio proteinak, eta elikadurari, gimnasioari eta “benetako janariari” buruzko pasilloko elkarrizketak hartu ditu. Baina irabiakien, barratxoen eta mezu kontraesankorren artean, erraza da, azkenean, funtsezko egia bat ahaztea: kalitatezko proteina zure jakitokian bizi da.

Egia esan, makronutriente honen gure beharrak neurrira egindako jantzia dira. Ez da gauza bera maratoi baterako entrenatzea, edo zure esfortzurik handiena mugikorrean scrollean aritzea izatea. Hori bai, zure dietari aldaketa handi bat eman baino lehen, gogora ezazu sen ona eta nutrizionista baten iritzia direla zure aliatuak.

Proteina modan dago, baina ez dago itsutu beharrik

EFSA erakundeak dio pertsona heldu gehienen proteina-premia egun eta pertsonaren kilo bakoitzeko 0,83 gramo ingurukoa dela; hau da, 70 kilo pisatzen duen pertsona batek egunean 58 bat gramo beharko luke. Osasunaren Mundu Erakundea igo egiten du kantitate hori –jarduera fisikoaren eta gorputz-pisuaren arabera–, eta pertsonaren kilo bakoitzeko gramo bat eta gramo eta erdi artekoa dela dio (lehengo adibideari aplikatuta, egunean 70 eta 105 gramo artean).

Baina zure muskulu-masa eta osasuna zaintzeko, ez dago zifra hori bikoiztu beharrik, ezta zure dieta plantxan kozinatutako oilaskoan oinarritu beharrik ere. Garrantzitsuena da eguneko otorduetan kalitatezko proteina-iturriak sartzea, eta animalia- eta landare-jatorriko jakiak konbinatzea.

Proteina duten eguneroko jakiak, eta horiek noiz kontsumitu

Proteina modu organikoan txertatzea dirudiena baino errazagoa da, nora begiratu baldin badakigu:

• Lekaleak: Dilistak eta txitxirioak ez dira “koilara-platerak” soilik. % 20-25eko karga proteikoa, zuntza eta mineralak izanik, edozein dieta adimentsuren oinarria dira.
• Esnekiak: Proteina kantitate handia dute gaztanberak, gaztak eta jogurtak, besteak beste. Adibidez, gaztanberak 100 gramo bakoitzeko 12 bat gramo proteina du.
• Arrautzak: Klasiko bat, proteina osoak ez ezik, bitaminak eta mineralakeskaintzen dizkiguna. Arrautza oso batek 6 gramo proteina izatera irits daiteke.
• Fruitu lehorrak eta haziak: Arbendolek, intxaurrek, kakahueteek, txiak eta kuia-haziek proteina eta gantz osasungarri kantitate onaeskaintzen dute.
• Haragi giharra eta arraina: Askok animalia-proteina haragitik soilik eskuratzen dela uste badute ere, arraina proteina-iturri bikaina da (izokina eta amuarraina, esaterako). Gainera, Omega 3 gantz azidoak ditu.

Faktoreen ordena ere garrantzitsua da

Funtsezkoa da proteina-kontsumoa eguneko otorduetan banatzea. Proteina gehiena afarian kontzentratu beharrean, saia zaitez otordu bakoitzak bere “zatitxoa” izaten.

Gosari proteiko batekin has dezakezu eguna, hala nola jogurt, olo eta fruitu gorri irabiaki bat, edo ogi txigortua, ahuakatearekin eta arrautzarekin. Eguerdian, lekale anoa bat edo atunezko sarrerako batbazkal dezakezu eta, afaltzeko, oilasko errea barazkiekin edo tofu woka.

Gehiegikeria edo gabezia seinaleak

Proteina funtsezkoa den arren, proteina gutxiegi kontsumitzea bezain txarra da (nekea, muskulu-tonua galtzea) gehiegi kontsumitzea. Proteina gehiegi kontsumitzeak –animalia-jatorrikoa batez ere– giltzurrunak gainkarga ditzake epe luzean. Kaltzio-galera ere eragin dezake, eta hori kaltegarria da hezurren osasunerako.

Proteina-balantze egokia lortzeko, ez da formula konplexurik edo osagarri garestirik behar, nahikoa da zure saskia eskura ditugun eguneroko jakiz betetzea eta horiez gozatzea. Eta BM Supermerkatuetan lagun diezazukegu horrekin!

Eta zuk hartzen al duzu kontuan mantenugai hori zure elikaduran? Konta iezaguzu Facebooken, X,  Instagramen edo TikToken.

BM Kontuaren SMS komunikaziorik jaso nahi ez baduzu, harpidedun izateari utzi dezakezu zure profilean hemen sartuz edo 900 555 300 telefonora deituz.