Elikadura osasungarria izan nahi baduzu, funtsezkoa da makronutrienteak zer diren ulertzea: bai, “proteina”, “gantz” edo “karbohidrato” deitzen diren osagai horiek, elikagaiek dituztenak, energia ematen digutenak eta gure gorputzak behar bezala funtzionatzeko beharrezkoak. Horiei buruz jakin behar duzun guztia eta zure egunerokoan modu osasungarrian nola konbinatu behar dituzun azalduko dizugu.

Zer dira makronutrienteak?

Makronutrienteak kantitate handienean behar ditugun mantenugaiak dira (hortik datorkie “makro” izena), gorputzerako energia ematen digutenak. Energia hori kaloriatan neurtzen da (kcal), hau da, elikagaien duten energiaren neurri-unitatea. Hiru multzo nagusitan banatzen dira ‘makroak’:

• Proteinak: hartutako gramo bakoitzeko 4 kcal. ematen dute. Proteinak funtsezkoak dira muskulu-ehunak eraikitzeko eta berroneratzeko, entzimak fabrikatzeko eta sistema immunologikoa mantentzeko. Elikagaien Segurtasuneko Europako Agintaritzak (EFSA) gorputz-pisuaren kilogramo bakoitzeko 0,8-1 gramo proteina gomendatzen du pertsona helduentzako. Kirolariek haien pisuaren kilogramo bakoitzeko 1,6 gramo ere behar dezakete.
• Karbohidratoak: gramo bakoitzeko 4 kcal dute. Gure organismorako energia-iturri nagusia dira. Osasunaren Mundu Erakundeak gomendatzen du karbohidratoak izatea egunean hartzen ditugun kalorien % 45 eta % 65 artean, karbohidrato konplexuak lehenetsiz eta azukre erantsiak guztizko kalorien % 10 baino gutxiagora mugatuz.
• Gantzak:gramo bakoitzeko 9 kilokaloria. Funtsezkoak dira bitaminak absorbatzeko eta hormonak sortzeko; gainera, gure energia-erreserbak dira. Bihotzaren Espainiako Fundazioak gomendatzen du gantzek ez gainditzea eguneko kalorien % 35, gantz asegabeak lehenetsiz (monoasegabeak eta poliasegabeak).

Kaloriak: balantze energetikoa

Pertsona bakoitzak kaloria-premia ezberdinak ditu, bere adinaren, sexuaren, pisuaren, altueraren, jarduera-mailaren eta egoera fisiologikoaren (haurdunaldia, edoskitzea, etab.) arabera. Espainian gomendatzen den batez besteko kaloria-ingesta 2.000-2.200 kaloria ingurukoa da emakumeentzat, eta 2.500-2.700 ingurukoa gizonentzat; zifra horiek, baina, gutxi gorabeherakoak dira eta nabarmen alda daitezke, pertsona bakoitzaren arabera. Osasun Ministerioak premia energetikoaren kalkulagailua dauka, zeurea kalkulatzeko erabilgarria izan dakizukeena.

Pertsonalizatu makroen zure kontsumoa

Ez dago guztiontzako perfektua den makronutrienteen banaketarik. Nutrizioan adituek iradokitzen dute portzentaje hauek helburu pertsonalen arabera egokitzea:

• Mantentze orokorra: % 45-55 karbohidratoak, % 15-25 proteinak, % 25-35 gantzak.
• Kirol-errendimendua: % 50-60 karbohidratoak, % 20-30 proteinak, % 20-25 gantzak.
• Pisua kontrolatzeko: % 40-50 karbohidratoak, % 25-35 proteinak, % 25-30 gantzak.

Badaude online kalkulagailuak, zure helburuen, bizitza-estiloaren eta jarduera fisiko mailaren arabera pertsonalizatutako zenbatespen bat eskuratzeko, adibidez, IIFYM (If It Fits Your Macros) eta Healthy Eater. Edonola ere, gomendagarriena da nutrizioaren arloko profesionalen batengana jotzea, edo Dietetikaren eta Elikaduraren Zientzien Espainiako Elkartera edo antzerako entitateren batera.

Dieta orekatu batek makronutriente guztiak konbinatzen dituzten otorduak planteatzen ditu. Hona hemen zenbait ideia erabilgarri:

Gosaria:

• Oloa esnearekin edo jogurtarekin (karbohidrato konplexuak + proteinak)
• Banana eta fruitu lehor eskukada bat (karbohidratoak + gantz osasungarriak)
• Arrautza egosi bat (proteinak eta kalitatezko gantzak)

Bazkaria:

• Oilasko-bularkia plantxan (proteinak)
• Kinoa edo arroz integrala (karbohidrato konplexuak)
• Entsalada ahuakatearekin eta oliba-olioarekin (gantz osasungarriak + zuntza)

Afaria:

• Arraina labean prestatuta (proteinak + omega-3 gantzak)
• Barazki erreak eta ozpinez ondutakoak olio ukitu batekin (zuntza + bitaminak + gantz osasungarriak)
• Patata egosi anoa txiki bat (karbohidratoak)

BM Supermerkatuetatik zaindu zaitezen eta bizitza osasungarria izan dezazun animatzen zaitugu eta, horretarako, zure premia nutrizional guztiak asetzeko kalitatezko produktuak eskaintzen dizkizugu. Platerean hasten da zure ongizatea!

BM Kontuaren SMS komunikaziorik jaso nahi ez baduzu, harpidedun izateari utzi dezakezu zure profilean hemen sartuz edo 900 555 300 telefonora deituz.