La proteína ha dejado de ser patrimonio exclusivo de los culturistas para invadir las conversaciones de pasillo sobre alimentación, gimnasio y “comida real”. Pero entre batidos, barritas y mensajes contradictorios, es fácil acabar olvidando una verdad fundamental: la proteína de calidad ya vive en tu despensa.

Lo realmente cierto es que nuestras necesidades de este macronutriente son un traje a medida. Dependen de si entrenas para una maratón o si tu mayor esfuerzo es el scroll en el móvil. Eso sí, antes de dar un volantazo a tu dieta, recuerda que el sentido común —y el criterio de un nutricionista— son tus aliados.

La proteína está de moda, pero no hace falta obsesionarse

La EFSA sitúa las necesidades de proteína de la mayoría de adultos en unos 0,83 g por kilo de peso al día; es decir, una persona de 70 kg rondaría los 58 g diarios. La OMS, eleva esa cantidad -dependiendo de factores como la actividad física y el peso corporal- a entre 1-1,5 g de por kilo de peso (aplicado a mismo ejemplo: entre 70 y 105 g.)

Pero no hace falta doblar esa cifra ni basar la dieta solo en pollo a la plancha para cuidar tu masa muscular y tu salud. Lo importante es incluir fuentes de proteína de calidad en las distintas comidas del día y combinar alimentos de origen animal y vegetal.

Alimentos cotidianos que ya cumplen y cuando tomarlos

Integrar proteína de forma orgánica es más sencillo de lo que parece si sabemos dónde mirar:

• Legumbres: Lentejas y garbanzos no son solo "platos de cuchara". Con un 20-25% de carga proteica, fibra y minerales, son el pilar de cualquier dieta inteligente.
• Lácteos: Productos como el requesón, el queso y el yogur son ricos en proteína. Por ejemplo, el requesón aporta alrededor de 12 g de proteína por cada 100 g.
• Huevos: Un clásico que aporta proteínas completas, además de vitaminas y minerales. Un huevo entero puede contener hasta 6 g de proteína.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, cacahuetes, chía, y semillas de calabaza ofrecen una buena cantidad de proteína y grasas saludables.
• Carne magra y pescado: Aunque muchos creen que solo se obtiene proteína animal, el pescado, como el salmón o la trucha, es una excelente fuente. Además, contiene ácidos grasos omega-3.

El orden de los factores también importa

Distribuir la ingesta de proteína en las principales comidas del día es crucial. En lugar de concentrar casi toda la proteína en la cena, intenta que cada comida tenga su “porción”.

Puedes empezar el día con un desayuno proteico, como un batido de yogur, avena y frutos rojos, o unas tostadas con aguacate y huevo. El almuerzo puede incluir una porción de legumbres o un entrante de atún, y la cena, una opción ligera como pollo asado con verduras o un wok de tofu.

Señales de exceso o déficit

Aunque la proteína es esencial, tan malo es quedarse corto (fatiga, pérdida de tono muscular) como pasarse de frenada. Consumir demasiada proteína, especialmente de fuentes animales, puede sobrecargar los riñones a largo plazo. También puede causar pérdida de calcio, lo que afecta la salud ósea.

Lograr un balance adecuado de proteínas no requiere perseguir fórmulas complicadas ni suplementos costosos, sino en llenar tu carro con alimentos cotidianos que ya tenemos a mano y disfrutarlos cada día. ¡Y en BM Supermercados podemos ayudarte con eso!

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