Ia kontinente guztietan jaten dira lekaleak: Erdialdeko Amerikan frijolak dituzte, Asian soja eta haren eratorriak, eta Mediterraneoko herrialdeetan txitxirioak, babarrunak eta dilistak dituzte. Lekaleek ematen dizkiguten onurak direla eta, astean lau errazio jatea gomendatzen dute espezialistek; 80 g lekale gordin errazio bat dira, batez beste.  Sasoi batean lekaleak ez ziren goi-mailako jendearen jakitzat hartzen, baina, urteak joan ahala, gora egin du kontsumoak. Azkenean, ohartu gara propietate nutrizional onak dituztela!

LEKALEAK JATEAREN ABANTAILAK

Proteina-iturri bikaina izatea da lekaleen ezaugarri garrantzitsuenetariko bat; beraz, oso egokiak dira begetariano eta beganoentzat, eta animalia-proteinarik jan nahi ez dituztenentzat. Zerekin elkartu lekaleak, hori da sekretua. Lekaleek ez dute metioninarik, baina lisina dute. Horregatik, ondo baino hobeto dator zerealekin batera jatea, haiek ez dutelako lisinarik, baina metionina bai. Izan ere, batzuen gabeziak besteekin konpentsatzen dira, eta maila biologiko handiko proteinak eratzen dira, animalia-jatorrikoen parekoak.

Koipe-kopurua da animalia-proteinen eta landare-proteinen arteko ezberdintasun nagusia, landare-jatorrikoek oso koipe gutxi baitute. Horrenbestez, lekaleak oso egokiak dira kolesterol-maila altuak dituztenentzat edo pisua zaindu behar dutenentzat, betiere zerealekin eta barazkiekin prestatzen baditugu, eta ez ohiko “sakramentuekin” (txorizoa, odolkia, urdaia…), koipea eta kaloriak ematen baitituzte.

Proteinak ez ezik, karbohidratoak ere badituzte lekaleek, eta energia-iturri bikaina dira. Gainera, aberatsak dira zuntzetan; zuntz horiek disolbagarriak direnez, ez dute narritatzen hestea, eta azukre eta koipeen absortzioa moteltzen dute.

Bestalde, betidanik entzun izan dugu lekaleek burdina asko dutela, eta egia da. Lekaleen burdina-kantitatea haragiarena halako hiru da, baina kontuan izan behar dugu lekaleen burdina hartzea zailagoa dela organismoarentzat. Burdinaren absortzioa errazteko, komeni da C bitaminatan aberatsak diren jakiekin batera jatea lekaleak: presta itzazu piperrekin, edo jan ezazu C bitamina askoko fruta bat postrean.

Potasio asko eta sodio gutxi izatea da lekaleen beste ezaugarri nabarmen bat; horregatik, oso egokiak dira hipertentsiboentzat.

LEKALEAK PRESTATZEA

Lekaleak, bere horretan, ezin dira jan, eta, jan ahal izateko, beratu eta egosi egin behar dira.  Eta, egosiak ditugunean, prestatu egingo ditugu.

Haien zaporea indartzeko, ezkaia, erramua edo ereinotza erabil dezakegu, gure gustuak eta zerekin batera jango ditugun kontuan izanda. Mihilua gehitzen badiegu, freskotasuna emango diegu gure lapikokoei. Bestalde, haizerik ez eragiteko, kuminoa erabili beharko dugu babarrunak eta dilistak prestatzen ditugunean.

Baina gogoan izan behar dugu modu asko daudela lekaleak prestatzeko, ohiko lapikokoetatik harago. Esate baterako, entsaladetarako osagai egokiak dira. Dilistak, txitxirioak eta babarrunak ondo baino hobeto ezkontzen dira bakailaoarekin, arrautza gogortuarekin, piperrekin, tipularekin, arrozarekin, zitrikoekin eta olio-ozpinekin. Hona hemen proposamen bat: salpikoia babarrun zuriekin.

Babarrunak kreman ere jan ditzakegu, eta, "sakramentu" gehiegi komeni ez den arren, noizean behin erabil ditzakegu, neurriz. Jarri odolki pixka bat babarrun gorrien krema honi, eta hatzak miazkatuko dituzu.

Janaurreko gisa, txitxirio frijituen errezeta hau gomendatzen ditugu, eta, zure gonbidatuak harrituta utzi nahi badituzu, egiezu dilistazko "kafe" irlandar hau. Zur eta lur utziko dituzu!

KONPOSIZIO NUTRIZIONALA

Antzeko konposizio nutrizionala dute lekale guztiek.

• Kaloriak: 309 kcal; txitxirioek pixka bat gehiago, eta babarrunek pixka bat gutxiago.
• Karbohidratoak: % 57
• Koipea: ez dute ia koiperik.
• Kolesterola: ez dute.
• Proteinak: % 23-30.
• Zuntza: % 15-30.
• Mineralak: Kaltzioa (30 mg), magnesioa (70-90 mg) eta burdina (5-6,6 mg).
• Bitaminak: Azido folikoa (180 µg) —txitxirioetan, batez ere—; B taldeko bitaminak (B1, B2, B3) eta B6 —batez ere, dilistetan eta babarrunetan—.

 

Dra. Marta Aguirre. Nutrizioa y Medikuntza estetikoa

BM Kontuaren SMS komunikaziorik jaso nahi ez baduzu, harpidedun izateari utzi dezakezu zure profilean hemen sartuz edo 900 555 300 telefonora deituz.