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22 nov 2017Alimentación

Legumbres, propiedades y formas de cocinarlas

Variedad de legumbres: alubias, garbanzos y lentejas

Prácticamente en todos los continentes se cocinan las legumbres: en Centroamérica son famosos los frijoles, en Asia la soja y sus derivados y en los países mediterráneos los garbanzos, las alubias y las lentejas, constituyen el plato fuerte de la comida. Los beneficios nutricionales que aporta el consumo de legumbres hacen que los especialistas recomienden una ingesta de cuatro raciones por semana, entendiendo por ración 80 g de legumbre en crudo. Es cierto que durante un tiempo las legumbres estaban vistas como un alimento poco distinguido, pero con el paso de los años su consumo se ha visto en aumento. ¡Parece que ahora somos conscientes de sus propiedades nutricionales!

VENTAJAS DE CONSUMIR LEGUMBRES

Si por algo destacan las legumbres es por ser una excelente fuente de proteínas, y por tanto, unas grandes aliadas para vegetarianos y veganos, o para aquellas personas que simplemente  prefieren evitar las proteínas animales. El secreto está en combinarlas sabiamente. Las legumbres no tienen metionina pero sí contienen lisina. Esta característica hace que casen a la perfección con los cereales, a los que les ocurre exactamente lo contrario. Así, se compensan las carencias de unas con las otras y se convierten en una proteína de alto nivel biológico, como lo son las de origen animal.

La principal diferencia entre la proteína animal y la proteína vegetal está en que estas últimas contienen muy poca grasa, por ello las legumbres son ideales para personas con el colesterol elevado o que necesitan controlar su peso, siempre y cuando las cocinemos con cereales y verduras y no con los habituales “sacramentos” (chorizo, morcilla, tocino…) que son los que aportarán grasas y calorías al plato.

Las legumbres no solo contienen proteínas, también aportan hidratos de carbono, lo que  las convierte en una gran fuente de energía. Además, son ricas en fibra, una fibra soluble que no irrita el intestino y ralentiza la absorción de los azúcares y las grasas.

Por su parte, la sabiduría popular siempre ha hablado del alto contenido en hierro de las legumbres, y razón no le falta. El hierro de las legumbres es casi tres veces mayor que el de la carne, pero debemos tener en cuenta que es un hierro más difícil de absorber por el organismo. Para aumentar su absorción, se recomienda  consumir las legumbres con alimentos ricos en vitamina C: cocínalas con pimiento o toma de postre una fruta rica en vitamina C.

Las legumbres destacan también por ser ricas en potasio, pero bajas en sodio, lo que hace que sean un alimento ideal para hipertensos.

COCINAR LEGUMBRES

Las legumbres en su estado natural son incomestibles y, para que podamos digerirlas, necesitan del remojo y de la cocción.  Y una vez cocidas nos ponemos a cocinar.

Para conseguir potenciar su sabor podemos cocinarlas con tomillo, romero o laurel, según el gusto y el acompañamiento. El hinojo también proporcionará un poco de frescura a nuestros platos de cuchara. Si además lo que queremos es evitar las posibles flatulencias utilizaremos comino en nuestros guisos con alubias y lentejas.

Pero no olvidemos que existen muchas maneras de preparar legumbres, más allá de los guisos de siempre. Por ejemplo, son buenas aliadas como ingredientes en ensaladas. Lentejas, garbanzos y alubias combinan a la perfección con bacalao, huevo duro, pimientos, cebolla, arroces, cítricos y vinagretas. Nosotros os proponemos esta de alubias blancas en salpicón.

Otra forma de cocinar las alubias es en crema y, aunque no hay que abusar de los sacramentos, podemos utilizarlos de vez en cuando en su justa medida. Añade un poco de morcilla a esta crema de alubias rojas y te chuparás los dedos.

Como aperitivo, te animamos a preparar esta receta de garbanzos fritos, y si quieres sorprender a tus invitados con un plato muy original, prueba este irlandés de lentejas. ¡Les dejarás boquiabiertos!

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL

La composición nutricional es muy similar entre las distintas legumbres.

  • Aporte calórico: 309 Kcal, algo superior en los garbanzos e inferior en las alubias.
  • Hidratos de carbono: 57%
  • Grasa: prácticamente no contiene.
  • Colesterol: no contiene.
  • Proteínas: 23-30%.
  • Fibra: 15-30%,
  • Minerales: Calcio (30 mg), Magnesio (entre 70-90 mg) y Hierro (entre 5-6,6 mg).
  • Vitaminas: Ácido fólico (180µ), sobre todo en los garbanzos; Vitaminas del grupo B (B1,B2,B3) y la B6, sobre todo en las lentejas y alubias. 

 

Marta aguirre   Dra. Marta Aguirre. Nutrición y Medicina estética