Menopausia hilerokoa amaitzen den unea da. Emakumeak azkenekoz hilerokoa izan duenetik hamabi hilabetera berresten da, eta 45 eta 55 urteen artean gertatzen da. Perimenopausia deritzo menopausia baino lehenagoko aldiari, eta orduan agertzen dira lehenengo sintomak.

Klimaterioan, hau da, menopausia-aldira iritsi baino lehen, menopausian eta ondoren, hainbat modutan aldatzen da gorputz: estrogeno-mailak murriztu ahala, hilerokoa aldatu egiten da, eta ugalkortasuna murriztu; gainera, handitu egiten dira tentsio arteriala eta kolesterol-maila, beraz, baita arrisku kardiobaskularra ere, eta hezurrek kaltzioa galtzen dute eta osteoporosia izateko arriskua handitzen da.

Bizitzako etapa honetako ohiko beste sintoma batzuk izan daitezke pisua handitzea, beroaldiak eta gauetan izerditzea, suminkortasuna, buruko minak maizago izatea eta artikulazioetako minak… Sintoma horiek hilabete batzuez bakarrik edo hainbat urtez izan ditzakegu.

Klimaterioan –bizitzako gainerako etapetan bezala–, garrantzitsua da denetik jatea eta elikadura orekatua izatea, organismoak beharrezko mantenugai guztiak izan ditzan ziurtatzeko. Horrela, bada, jarraian azaltzen dugun bezala osatuta egon behar da dieta:

- Proteina kopuru ugariko jakiak: aldi horretan gertatzen den estrogeno falta lotuta dago muskulu-masa galtzearekin. Horregatik, garrantzitsua da proteina pixka bat gehiago kontsumitzea: arrautzak, esnekiak, arrainak, haragia, lekaleak, tofua…

- Koipe osasungarriak dituzten elikagaiak: Arrain urdinek, ahuakateak, intxaurrek edo txia-haziek duten omega 3 koipeak klimaterioan ohikoak diren sintomei aurre egiten laguntzen du, hala nola beroaldiei, gauetako izerditzeei, begien eta mukosen lehortasunari edo hezur-masaren galerari. Gainera, arrisku kardiobaskularra murrizten du, triglizerido-mailak murrizten baititu.

- Kaltzio kopuru handiko elikagaiak: sar itzazu zure dietan esnekiak, arrain urdinak, fruitu lehorrak, lekaleak, kuskubikoak edo barazki batzuk –zerbak eta ziazerbak kasu–, 2 eta lau errazio artean bakoitzetik, eta etapa honetan beharrezkoak diren kaltzio-mailak izatea lortuko duzu. Egunean ordu erdiz eguzkitan jartzeak eta D bitamina kopuru handiko jakiak kontsumitzeak ere –arrain urdinak eta arrautza-gorringoa kasu– kaltzioa absorbatzen laguntzen dute.

- Burdina kopuru handiko elikagaiak: Burdina kopuru handiko elikagaiak sartu behar dira dietan, adibidez, haragi gorri gihartsuak, kuskubikoak, fruitu lehorrak, lekaleak eta zereal integralak. Hosto berdedun barazkiek –ziazerbak, gari-zainzuriak eta kanonigoak, besteak beste– mineral horren kopuru xumea dute.

- Antioxidatzaile kopuru handiko elikagaiak: Fruta eta barazki ugariko dieta batek bitamina, mineral, zuntz eta antioxidatzaile kopuru handia ematen dizkio gure organismoari, eta lotuta dago pisu osasungarria eta tentsio arterial maila egokiak izatearekin eta beroaldiak murriztearekin.

- Zuntz kopuru handiko elikagaiak: fruta eta barazkiek, zereal integralek, lekaleek edo fruitu lehorrek eta egunean gutxienez litro eta erdi ur edateak hormona-aldaketek eragin ohi duten idorreriari aurre egiten laguntzen dute.

- Fitoestrogeno kopuru handiko elikagaiak: sojak, kakahueteek, hazi batzuek –liho-haziak kasu– eta fruta batzuek, esaterako, beroaldien maiztasuna eta larritasuna murriztu dezakete.

Modu erregularrean jarduera fisikoa egitea ere lagungarria izan daiteke pisu osasungarria izateko, osasun muskuloeskeletikorako, gogo-aldarterako eta energia-mailetarako, beraz, dieta orekatu baten osagarri perfektua da.

Aitzitik, minimizatu egin behar da gantz aseak, trans gantzak eta kolesterola duten elikagaien kontsumoa, bai eta ultraprozesatuena, margarinarena, haragi koipetsuena eta antzerakoena ere, handitu egiten baitute arrisku kardiobaskularra. Horrez gain, neurrian kontsumitu behar dira gatza eta azukrea, kaltegarriak izan baitaitezke tentsio arterialerako eta pisu osasungarriari eusteko, eta handitu egiten baitute osteoporosia izateko arriskua. Azkenik, kafeinak zein alkoholak areagotu egin ditzakete menopausiaren sintomak, beraz, mugatu egin behar da horien kontsumoa.