La menopausia es el momento en que termina la menstruación. Se confirma 12 meses después de la última regla y suele producirse entre los 45 y los 55 años. El periodo que precede a la menopausia se llama perimenopausia y es cuando aparecen los primeros síntomas.

Durante el climaterio, es decir, antes, durante y después de la menopausia el cuerpo cambia de diferentes formas: a medida que disminuyen los niveles de estrógeno, la regla cambia y la fertilidad se reduce; además, los niveles de tensión arterial y de colesterol aumentan, por lo que también lo hace el riesgo cardiovascular; los huesos por su parte sufren descalcificación y se aumenta el riesgo de osteoporosis.

Otros síntomas típicos de esta etapa vital pueden ser el aumento de peso, sofocos y sudores nocturnos, irritabilidad, dolores de cabeza más frecuentes y dolores articulares, que pueden durar sólo unos meses o varios años.

La alimentación durante el climaterio -como en el resto de etapas de la vida- también debe ser variada y equilibrada, para asegurar el aporte de todos los nutrientes necesarios. Así, la dieta debe estar compuesta por:

- Alimentos ricos en proteína: la falta de estrógenos de este periodo se relaciona con la pérdida de masa muscular. Por ello, es importante aumentar ligeramente el consumo de proteína incluyendo huevos, lácteos, pescados, carne, legumbres, tofu…

- Alimentos ricos en grasas saludables: el omega 3 contenido en el pescado azul, el aguacate, las nueces o las semillas de chía ayuda a contrarrestar los síntomas típicos de esta etapa como los sofocos, los sudores nocturnos, la sequedad de ojos y mucosas o la pérdida de masa ósea. Además, reduce el riesgo cardiovascular puesto que disminuye los niveles de tiriglicéridos.

- Alimentos ricos en calcio: incluir de 2 a 4 raciones de lácteos, pescados azules, frutos secos, legumbres, bivalvos o algunas verduras como las acelgas o las espinacas hará que se alcancen los niveles de calcio que se necesitan en esta etapa. Exponerse al sol durante media hora al día y consumir alimentos ricos en vitamina D como los pescados azules o la yema de huevo también ayuda a la absorción de calcio.

- Alimentos ricos en hierro: se deben incluir alimentos ricos en hierro como las carnes rojas magras, los bivalvos, los frutos secos, las legumbres o los cereales integrales. Las verduras de hoja verde como las espinacas, los espárragos trigueros o los canónigos también aportan una cantidad modesta de este mineral.

- Alimentos ricos en antioxidantes: una dieta rica en frutas y verduras aporta gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes y se relaciona con un peso saludable, unos buenos niveles de tensión arterial y una reducción de los sofocos.

- Alimentos ricos en fibra: como las frutas y verduras, los cereales integrales, las legumbres o los frutos secos y beber al menos 1,5 litros de agua al día ayudan a combatir el estreñimiento derivado de los cambios hormonales.

- Alimentos ricos en fitoestrógenos: como la soja, los cacahuetes, algunas semillas como las de lino o algunas frutas pueden reducir la frecuencia y severidad de los sofocos.

Realizar actividad física de forma regular puede ayudar también con el mantenimiento de un peso saludable, la salud osteomuscular, el estado de ánimo y los niveles de energía, por lo que es el complemento perfecto a una dieta equilibrada.

En contrapartida, se debe minimizar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol como los ultraprocesados, la margarina, las carnes grasas, etc. ya que aumentan el riesgo cardiovascular. Además, la sal y el azúcar deben consumirse con moderación puesto que afectan entre otras a la tensión arterial, a la ganancia de peso y aumentan el riesgo de osteoporosis. Por último, tanto la cafeína como el alcohol pueden potenciar la sintomatología de la menopausia, por lo que se debe limitar su consumo.