Soberan dituzun kilo horiek kentzeko korrika egitea edo pisua altxatzea hobea den galdetzen al diozu zeure buruari?  Erantzunak harritu egin zaitzake, izan ere, ariketa mota biek dute funtsezko eginkizuna.

Bien arteko aldeak eta elkarren osagarriak direla ulertzeak entrenamendu-errutina eraginkor bat diseinatzen lagun diezazuke eta, kirolari esker, aldaketak nabaritzen hasiko zara.

Kardioa: berehalako kaloria-erretzailea

Ariketa kardiobaskularra –hala nola ibiltzea, korrika edo igeri egitea, bizikletan ibiltzea (baita eguneroko eginbeharrak intentsitatez egitea ere)– pisua galtzearekin lotu ohi da. Osasunaren Mundu Erakundearen esanetan, ariketa horiek erabat egiaztatuta dauden onurak dituzte:

• Azkar erretzen dira kaloriak: ezin hobea hasieratik kaloria-defizit bat eragiteko.
• Bihotza eta birikak indartzen ditu: zirkulazioa eta arnasteko gaitasuna hobetzen ditu.
• Eskuragarria eta moldakorra: ez duzu ekipo berezirik behar.

Baina, kontuz! Kardioaren “koipea erretzeko” efektua kirola egiteari utzi orduko amaitzen da. Hau da, zure metabolismoa bere ohiko erritmo basalera itzultzen da atsedenean.

Indar-entrenamendua: metabolismo aktibo baterako aliatua

Ba al zenekien muskuluak koipea baino kaloria gehiago kontsumitzen duela, baita sofan zaudenean ere? Indar-entrenamenduak (pisuarekin, makinekin, banda elastikoekin edo zeure pisuarekin), zure figura definitzeaz gain:

• Muskulu-masa areagotzen du: muskulu-kilo estra bakoitzak 13 kcal ere erretzen ditu egunean, Harvard Medical School ikastegiaren arabera.
• Hezurrak eta artikulazioak babesten ditu: osteoporosi eta lesio arriskua murrizten da.
• Zure gorputza moldatzen du: koipea galtzen laguntzen du, tonua galdu gabe.

Saioan zehar kardioarekin baino kaloria gutxiago galtzen duzun arren, epe luzerako efektu handiagoa du. Zure metabolismoan egiten duzun inbertsioa da!

Pisu-galera osasungarria: konbinazio irabazlea

Zientziak argi eta garbi dio: pisua modu iraunkorrean galtzeko eta zure osasuna hobetzeko, biak behar dituzu. Journal of Applied Physiology aldizkariak egindako azterketa batek erakusten du kardioa eta indarra nahasteak azeleratu egiten duela koipe-galera, eta muskuluak zaintzen dituela. Nola lortu hori?

1. Lehenetsi indarra astean bizpahiru aldiz: eraiki muskulua, zure metabolismo basala goratzeko.
2. Egin astean 150 minutuz kardio neurritsua: Osasunaren Mundu Erakundeak gomendatzen duen moduan.
3. Egin ariketa ezberdinak: probatu HIIT (entrenamendu interbalikoa).

Planifika ezazu zure errutina, urratsez urrats

Ez da formula bakar bat, baina tip hauek lagungarriak izango zaizkizu:

• Has zaitez gozarazten dizun zerbaitekin: korrika egitea gustatzen ez bazaizu, ibili oinez edo dantza egin. Funtsezko da konstantzia.
• Txandakatu egunak: indarra (astelehena eta asteazkena) + kardioa (asteartea eta osteguna) + atseden hartzeko eta modu aktiboan indarberritzeko egun bat (yoga egitea edo paseatzea).
• Egokitu intentsitatea: egin aurrera pixkanaka, lesioak saihesteko.

Elikadura:ahaztu ezin duzun oinarria

Baina ez dago ariketa eraginkorrik, elikadura egokirik gabe. BM Supermerkatuetan, zure ariketa-errutina osatzeko beharrezko elikagai guztiak aurkituko dituzu:

• Kalitatezko proteinak: arrautza, oilaskoa, lekaleak edo greziar jogurta, muskuluak leheneratzeko.
• Karbohidrato konplexuak: oloa, arroz integrala edo kinoa, energia iraunkorra eskuratzeko.
• Koipe osasungarriak: ahuakatea, fruitu lehorrak edo izokina, hormonak erregulatzeko.

Ez ahaztu oinarrizko aholkuak errutina edo kirol berri batean lehenengo urratsak ematen dituzunean: has zaitez pixkanaka; entzun zure gorputzari; eta hidratatu ondo, kirola egin baino lehen, kirola egiten ari zarenean, eta ondoren. Has zaitez gaur, eta aldaketak nabaritzen hasiko zara!