Funtsezkoa da ulertzea ez dela gauza  bera yoga egitera joatea eta intentsitate handiko entrenamendu-saio batean duzun guztia ematea. Hainbat azterketak frogatu du entrenatzen den elkarren segidako orduak funtsezkoak direla mantenugaiak eta elektrolitoak birjartzeko. Muskuluak modu eraginkorrean berroneratzeko eta pisurik ez hartzeko, oso garrantzitsua da proteina eta karbohidrato dosiak behar bezala aukeratzea.

Jarraian, lau aholku emango dizkizugu, entrenatu ondoren akidurarik edo muskuluetako minik izan ez dezazun:

1.  Entrenamendua amaitu baino lehen, egin ezazu luzatze-ariketa saio bat

Luzaketa dinamikoak eta yoga egitea oso onuragarria da muskuluak indarberritzeko. Ariketa horiek lagungarriak dira muskuluak erlaxatzeko, eta horrek sor litezkeen lesioak prebenitzen laguntzen du. Muskuluak etengabe uzkurtuta mantentzea kaltegarria izan daiteke haien garapenerako eta ondoren berronera daitezen. Gainera, malgutasuna areagotzen dugunean, mugikortasuna ere areagotzen dela sentitzen dugu, eta horrek gorputz-funtzioak eta mugimendua hobetzen ditu.

 “Foam rolling” deritzona da gure ariketen errutinan txerta dezakegun teknika bat, oso eraginkorra dena. Autoliberazio miofaszialeko luzaketak egitean datza. Luzatze-ariketa horiek muskuluetako tentsioa askatzeko gai dira, horrela mugimendua berreskuratuz eta areagotuz. Mindutako zonetan masajea emateko aparrezko arrabol bat baino ez dugu behar. 

2. Lehenetsi atsedena

Gimnasiora sarri joaten direnentzako, teoria ulertzeko errazagoa da praktika baino. Gorputza abiadura eta indar handiagoa lortzeko bultzatu arren, ezinbestekoa da gogoratzea atsedena prozesuaren zati integrala dela. 

Hainbat azterketak frogatu du atseden faltak hainbat arazo ekar dezakeela, hala nola lo falta, aldaketak gogo-aldartean eta defentsa immunologikoen murrizpena. Pisuak altxatzeko entrenamenduaren kasuan, bereziki, beharrezkoa da muskuluak berronera daitezen uztea. Muskulu-multzo bakoitzaren lan-saioen artean egun oso batez gutxienez atseden hartzea gomendatzen da.

3. Hidrata zaitez

Muskuluen berroneratzea optimizatzeko, beharrezkoa da mantenugaien konbinazio orekatu bat. Aurreneko lehentasuna da ondo hidratatuta mantentzea; horrela, bada, ariketa-saioak baino lehen, bitartean eta ondoren ura, teak edo irabiakiak kontsumitzea gomendatzen da. Deshidratazioak hainbat sintoma eragin dezake, adibidez nekea, buruko mina, idorreria eta mareoak. 

Funtsezkoa da kirola egin ondoren proteinak hartzea, muskuluak eta ehunak leheneratzeko eta berreraikitzeko funtsezko eginkizuna betetzen baitute. Karbohidratoak ere oso kontuan hartu behar ditugu. Saio bakoitzerako beharrezko energia ematen digute, eta odoleko azukre-kopuruak kontrolatzen dituzte.

4. Har itzazu elikadura-osagarriak entrenamenduaren ondoren

Funtsezkoa da behar bezala konbinatzea elikadura orekatu bat eta ondo egituratutako entrenamendu-plan bat. Beraz, garrantzitsua da kalitate oneko nutrizio batean eta kirol-osagarrietan inbertitzea, zure errutinaren etapa guztietan errendimendu optimoa lortzeko. Bitamina anitzeko eguneroko osagarriez gain, arrain-olioen eta omega-3 koipeen osagarriak hartzea gomendatzen da, muskuluetako mina murriztu baitezakete, eta berroneratze-denbora azkartu.

Eta zuk egiten al dituzu urrats guzti hauek zure kirol-errutinan?