Kirola egin baino lehen eta ondoren jaki egokiak kontsumitzeak, zure errendimendua hobetzeaz gain, azkarrago eta modu eraginkorragoan indarberritzen lagunduko dizu. Zure esfortzu fisikoari etekinik handiena ateratzeko une bakoitzean zer jan azalduko dizugu hemen.

Zer jan entrenatu baino lehen

Entrenatu aurreko janariak energia eman behar du eta digeritzeko erraza izan behar du. Errendimendu handiagoa lortzen lagunduko dizu horrek, eta urdaileko ondoezik ez izaten. Gakoa da kalitatezko karbohidratoak (banana, oloa, arroz zuria, ogi integrala…) eta proteina kopuru txiki bat (jogurt naturala, arrautza-zuringoa, indioilar- edo oilasko-bularkia, kopuru txikitan) konbinatzea.

Gomendatzen dizkizugun aukerak:

• Banana bat, kakahuete-gurin koilarakada batekin.
• Tostada integrala, ahuakatearekin eta arrautza egosi batekin.
• Jogurt naturala, fruta fresko eta granola (zereal-nahasketa) eskukada banarekin.

Garrantzitsua da janari hori entrenatu baino ordubete eta hiru ordu bitartean lehenago kontsumitzea. Ez baduzu horrenbeste denbora, jan zerbait arinagoa, hala nola fruta ale bat edo barratxo energetiko bat.

Zer jan entrenatu ondoren

Kirola egin ondoren, gorputzak glukogeno erreserbak errekuperatu eta kaltetutako muskulu-zuntzak lehengoratu beharra dauka. Horretarako, konbina itzazu xurgapen azkarreko karbohidratoak (batata, mangoa, sagarra edo fruitu gorriakm¡, pasta integrala, arroz-opiltxoak…) eta kalitatezko proteinak (arrautzak, oilaskoa edo indioilarra, arraina –izokina edo atuna kasu–, lekaleak…).

Gomendatzen dizkizugun aukerak:

• Proteina-irabiakia frutekin (banana edo fruitu gorriak, esaterako).
• Oilaskoa plantxan, arroz integralarekin eta barazkiekin.
• Zuringo-tortilla ziazerbekin eta ogi integral xerra batekin.

Otordu horretarako unerik onena da entrenamenduaren ondorengo 30 minutuen barruan, denbora-tarte horretan mantenugaiak xurgatzeko harkorrago egoten baita gorputza.

TIP ESTRAK!

• Hidrata zaitez: Ez ahaztu ura edatea entrenamendua baino lehenago, entrenamenduan bertan eta ondoren. Intentsitate handiko edo iraupen luzeko ariketak egiten badituzu, balora ezazu edari isotonikoak hartzea ere, elektrolitoak berreskuratzeko.
• Pertsonalizatu zure dieta: Egokitu kopuruak eta elikagaiak ariketa motaren, iraupenaren eta zure behar pertsonalen arabera.

Zer beste elikagai gehitu zenuke zure entrenamenduak baino lehenagorako eta ondorenerako?