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Consejos para recuperarte después de entrenar

Es crucial entender que no es lo mismo ir a una clase de yoga que darlo todo en una sesión de entrenamiento de alta intensidad. Diferentes estudios han demostrado que las horas consecutivas a entrenar son clave para reponer nutrientes y electrolitos. Seleccionar correctamente la dosis de proteínas y carbohidratos es muy importante para recuperar de manera eficaz los músculos y no ganar peso.

A continuación, te mostraremos cuatro consejos para no tener fatiga o dolor muscular después de entrenar:

1. No concluyas tu entrenamiento sin antes hacer una ronda de estiramientos

La práctica de estiramientos dinámicos y yoga resulta altamente beneficiosa para la recuperación muscular. Estos ejercicios contribuyen a la relajación de los músculos, lo que ayuda a prevenir posibles lesiones. Mantener los músculos en constante contracción puede ser negativo para su desarrollo y recuperación. Además, al incrementar la flexibilidad, experimentamos un aumento en la movilidad, lo que mejora las funciones corporales y facilita el movimiento.

Una técnica muy efectiva para incluir en nuestra rutina de ejercicio es el "foam rolling" que consiste en estiramientos de autoliberación miofascial, que son capaces de liberar la tensión muscular, favoreciendo así la recuperación y aumento de la movilidad. Tan solo se requiere un rodillo de espuma para masajear las áreas doloridas. 

2. Prioriza el descanso

Para aquellos que son asiduos al gimnasio, la teoría es más sencilla de entender que la práctica. A pesar de empujar el cuerpo para lograr mayor velocidad y fuerza, es crucial recordar que el descanso es una parte integral de este proceso

Diferentes estudios demuestran que la falta de descanso puede desencadenar problemas como la falta de sueño, cambios en el estado de ánimo y disminución de las defensas inmunológicas. Especialmente en el caso del entrenamiento con pesas, es necesario permitir que los músculos se recuperen. Se aconseja tomar al menos un día completo de descanso entre las sesiones de trabajo de cada grupo muscular.

3. No olvides hidratarte

Optimizar la recuperación muscular requiere una combinación equilibrada de nutrientes. La prioridad primordial es mantenerse bien hidratado o hidratada, por lo que se recomienda el consumo de agua, tés o batidos antes, durante y después de la sesión de ejercicios. La deshidratación puede desencadenar síntomas como fatiga, dolor de cabeza, estreñimiento y mareos. 

Es fundamental incorporar proteínas a la dieta después del ejercicio, ya que desempeñan un papel esencial en la reparación y reconstrucción de músculos y tejidos. Además, no se debe pasar por alto los carbohidratos. Estos proporcionan la energía necesaria entre cada sesión y controlan los niveles de azúcar en la sangre.

4. Toma suplementos después del entrenamiento

La correcta combinación de una alimentación equilibrada y un plan de entrenamiento bien estructurado es esencial. Por lo tanto, es importante invertir en una nutrición de alta calidad y en suplementos deportivos para alcanzar un rendimiento óptimo en todas las etapas de tu rutina. Además de los multivitamínicos diarios, se recomienda incorporar suplementos de aceite de pescado y omega-3, ya que estos pueden reducir el dolor muscular y acelerar el tiempo de recuperación.

 

Y tú, ¿realizas todos estos pasos en tu rutina de ejercicio?