Hemen bazaude bizimodu osasungarria eramatea erabaki duzula esan nahi du, elikadura orekatua eta entrenamendu ohitura erregularra jarraituz. Zorionak, leku egokian zaude! Bestalde, jadanik Zainduz Bizi-ren jarraitzaile bazara eta gure aholkuetako zenbait praktikan jarri baduzu, zorionak berriz ere eta jarraitu horrela! ;)

Hau esanda, kirol munduan hasiberria zein kilometro dexente egindakoa bazara ere, segur aski zalantza ugari izan dituzula entrenamenduei ekiteko orduan: kirola indoor edo outdoor? Zenbat denbora entrenatu behar dut? Zer ordu dira korrika egiteko hobeak? Zein ariketa egingo dut argaltzeko? Eta zein muskuluak indartzeko? Ez kezkatu, guztioi gertatzen zaigu!

Dudarik gabe, kirolaren ezbaietako bat -garrantzitsuena agian eta ikerketa nahiz aldizkari espezializatuetan artikulu ugari sortu dituena- argaltzeko ariketarik egokiena aerobikoa ala anaerobikoa ote den argitu nahian sortutakoa da. Hau da, ‘erresistentzia vs indarra’, kontrakotzat hartu ohi izan diren bi alderdi, baina funtsean hain kontrako ez direnak.

Denbora luzez kiloak galtzeko ariketarik egokiena aerobikoa dela pentsatu izan da: ahalegin txikiagoa arnasketa eta kardio ariketa luzeekin (ibili, igeri egin, korrika egin, bizikleta, eliptikoa, etab. 30-60 minutuz).

Hala ere, azkenaldian balantza bien arteko konbinazioaren alde agertzen ari da, zenbait joerek ere ariketaanaerobikoak bakarrik egitea defendatzen dute: ahalegin laburrak baina biziagoak eta pisuekin.

Entrenamendu konkurrentea, aukera orekatua

Entrenamenduen berariazko egokitzea kirolari bakoitzaren helburuen araberakoa izan behar du: pisua galdu, gorputzaren osaketa indartu edo hobetu, errendimendu edo erresistentzia areagotu, etab. (zure kasua aditu batekin kontsultatzea gomendatzen dizugu). Dena den, gehiengoarentzat aukerarik orekatuena indarra eta kardioa konbinatzea da; entrenamendu konkurrentea deritzona. Zientziak ere bermatzen du!

Saio berean (intrasaioa), egun berean (intersaioa) edo txandakako egunetan (intramikrozikloa) izan daiteke. Saio berean egiten denean aldaerarik onetsiena eta eraginkorrena lehenik indar-zirkuitua egitea da eta kardio ariketarekin amaitzea. Era honetan tasa metabolikoa handitzea lortzen duzu muskuluak aktibatuz (glukosa erretzen da lehenik eta, behin baxu egonda, gantza erretzen da ariketa kardiobaskularrean zehar).

Helburua indarra lortzea bada, ordea, eraginkorragoa da kardio ariketa bizkor eta biziarekin hastea eta indar saioarekin jarraitzea. Beste aukera bat intentsitate altuko tartea (HIIT) sartzea da, 10-15 minutukoa, indar-entrenamenduaren erdian. Helburua: nekea eta muskuluen katabolismoa sahiestea (masa muskularraren galera).

Azkenik, erabiltzen diren muskulu taldeak kontuan hartu behar dira, muskulu berdinak luzaz erabiltzen direnean (8 astetik gora) bateraezintasunak edo interferentziak daudelako erresistentzia eta indar-entrenamenduen artean.

Adibidez, ez da gomendagarria saio berean hanken indarra eta erresistentzia korrikaldian entrenatzea. Hobe da ariketa eta muskulu talde ezberdinak saio berean txandakatzea eta gutxienez 24 orduz atseden hartzea muskulu talde berdinak landu aurretik.

Entrenamendu errutina konkurrentea

Hasteko, saia zaitez bolumen txikiko programa batekin 9 astetan zehar eta intentsitatea areagotuz joan zaitez hurrengo hilabeteetan. Konbinatu ariketa hauek:

• Entrenamendu anaerobikoa (2 talde aukeratu saio bakoitzeko eta 3 serie ariketa bakoitzeko: 12-10-8 errepikapen):

1. Bularra: Press bankua / Zabaltzea makinan / Besoen flexioa
2. Bizeps: Curl mankuernak / Curl barra / Curl kontzentratua
3. Trizeps: Press bankua / Atzekaldeak bankua / Luzapena atzera
4. Bizkarra: Pisu Hila / Zuin polea / Hiperluzapenak
5. Sorbaldak: Press sorbaldak/ Arrauna mankuernarekin / TRX Arrauna
6. Hanka: Kokorikatzeak / Luzapenak / Urratsak

• Entrenamendu aerobikoa: 30 minutu bizikletan, korrikaldia edo eliptika (indarrean landutako muskulu talde berdina ez izatea kontuan hartu). Eraginkorra gertatzeko, maiztasun kardiako maximoaren (FCmax) %70 inguruko intentsitatea mantendu behar da. Beste aukera bat: Sprint 200 metro / 10-12 edo 60” burpee. / 60” maila igo eta jaitsi ( Sprint 200 metro.

Zure mailara egokitutako entrenamendu konkurrente taula kontsultatu profesional batekin.