Uda amaitzear da, eta, harekin batera, oporraldia. Zenbait astez burua jolasetan, igerilekuan eta hondartzan izan ondoren, indarberrituta egin behar diogu aurre ikasturte berriari. Horretarako, komeni da haurrek elikadura osasungarria eta orekatua izatea eta garunaren errendimendua hobetzen duten elikagai ugari jatea.

Badakizu garunak haurren energia-gastuaren % 20 kontsumitzen duela? (eta hori garuna haien gorputz-masaren % 2 dela ozta-ozta!) Ziur udako atsedenaldiak denoi (gurasoak eta haurrak) lagundu digula gorputza berrabiarazten, ikasturteari gogoz ekiteko, baina, orain, mantenugaiz hornitu behar da, haren beharrei erantzuteko eta prozesu kognitiboak errazteko (besteak beste, memoria eta arreta).

3 eta 14 urte bitarteko aldian, hazkunde fisikoa eta intelektuala da nagusi, eta elikadura-behar espezifikoak daude. Hona hemen garunari behar bezala lan egiten laguntzen dioten elikagai batzuk:

Arraina

Fosforo-iturri nagusietako bat da. Fosforoak memoria hobetzen du, eta oso ona da hezurretarako eta hortzetarako. Arrain urdina nabarmendu behar da, omega-3 gantz-azido ugari baititu. Azido horiek, bihotza zaintzeaz gain, osasuna eta garunaren prozesu kognitiboak babestu ere egiten dituzte.

Astean, 3-4 anoa arrain jatea gomendatzen da, arrain urdina (izokina, berdela, barbarina —urte-sasoiaren arabera, zuria izango da—, sardina eta antxoa)eta zuria (legatza, oilarra, mihi-arraina edo bakailaoa) txandakatuz, menuan denetarik egon dadin.

Bihi osoko zereala eta pasta

Karbohidrato gisa ematen dute energia, eta organismoak garunerako glukosa bihurtzen ditu. Xurgapen motelekoak (gluzemia-indize txikia) egokiagoak dira, garunerako glukosa-erreserba bat izateko aukera ematen baitute.

Aukera asko daude: bihi osoko zerealak,ogia,olo-malutak, artoa, zekalea, etab. Aukera ona dira gosarian eskolako menua osatzeko.

Fruitu lehorrak

Nahiz eta kontu handia izan behar den fruitu lehorrekin (adituek diote ez zaizkiela eman behar 4 urtetik beherakoei), aukera osasungarria eta nutritiboa dira haurrek buruan duten belaki txiki hori elikatzeko.

Aukerarik onenak intxaurrak, anakardoak, pistatxoak eta arbendolak dira. Gantz-azido osasungarriak, mineralak (fosforoa, magnesioa, potasioa eta zinka) eta bitaminak (B eta E) eskaintzen dituzte; haiek guztiak funtsezkoak dira bihotz-hodien osasunerako eta kontzentraziorako. Hori bai: hobe da gordinik eta zati txikietan ematea (txikitu, eta errezetetan erabil daitezke; adibidez, lekalez egindako etxeko hanburgesa).

Fruta eta barazkiak

Garunerako azukre sinpleen iturri onena dira. Platanoak potasioa emango digu. Marrubiek, masustek, gereziek eta ahabiek (eta, oro har, fruitu gorri guztiek) kaltzio, zink, burdina eta magnesio asko dute. Sagarrek ere bitamina eta antioxidatzaile ugari dituzte, zeinek behar bezala lan egiten laguntzen baitiote garunari.

Bestalde, barazkiak (bereziki, hosto berdekoak) burdina asko dute, baita garunerako beste mantenugai batzuk ere: apioa, espinakak (azido folikoa) eta brokolia oso onak dira.

Kakaoa 

Garunaren estimulatzaile natural bat da, eta fosforo, burdina eta magnesio asko du; mineral horiek guztiek behar bezala lan egiten laguntzen diete garunari eta nerbio-sistemari. Aldartean eta kontzentrazioan ere eragin zuzen du. Hori bai: komeni da haurrei gehiegi ez ematea… ezta gurasoei ere ;) Ekin gogor esperientziaz betetako ikasturte berri bati!

Zer eskatzen dizu garunak?

Legatzak edo brokoliak funtsezko mantenugaiak ematen dizkio garunari, behar bezala lan egin dezan. Elikagaien Propietate Osasungarriei buruzko Adierazpenen Europako Erregistroaren arabera, hona hemen froga zientifikoen arabera garunerako onak diren mantenugai nagusiak:

• Ura: funtzio fisiko eta kognitibo normalei eusten die.
• Azido dokosahexaenoikoa (DHA) eta karbohidratoak: behar bezala lan egiten laguntzen dio garunari.
• Azido pantotenikoa (B5 bitamina): errendimendu intelektuala faboratzen du.
• Fosforoa: zelulen mintzei laguntzen die.
• Burdina, zinka eta iodoa: funtzio kognitiboari laguntzen diote.
• Kaltzioa: neurotransmisioa ahalbidetzen du.
• Kobrea, potasioa, erriboflabina (B2 bitamina), niazina (B3 bitamina): behar bezala lan egiten laguntzen dio nerbio-sistemari.
• Magnesioa, tiamina (B1 bitamina), B12 bitamina, B6 bitamina, C bitamina eta azido folikoa (B9 bitamina): funtzio psikologiko normalari eusten laguntzen dute.