Haurtzaroa, 3 eta 14 urte bitarteko etapak (nerabezaroa hasi artekoa) berariazko nutrizio-beharrak ditu. Haurrak hazten, aldatzen eta fisiko zein intelektualki heltzen ari diren etapa da, eta nutrizio- eta energia-behar handiagoa dute, betiere haur bakoitzaren gorpuzkeraren, adinaren eta jarduera fisiko mailaren arabera.

Jabetu behar gara lehendabiziko urtean erabakigarriak direla, eta jaten ikasi eta denetik proba dezaten hezten saiatu behar garela. Txikiak direnean, guk ematen dieguna bakarrik jaten dute, eta familiaren ohituren isla dira. Haien eredu izan behar gara!

Gaur egun dugun bizimoduaren ondorioz, askotan ez dugu behar bezala zaintzen elikadura, eta jaki azkarrak edo aurrez prestatutakoak jatera ohitzen ditugu haurrak eta, batzuetan, ez dira oso gomendagarriak izaten jakiok. Osasungarriena da sasoian sasoiko produktu freskoak jatea, denbora askorik eskatzen ez duten kozinatzeko teknika azkar eta errazekin (plantxan, labean, lurrunetan) prestatutakoak.

Zer behar dituzten haurrek?

• Proteinak. Kopuru handia behar dute (haragia, arraina, arrautzak, esnekiak, lekaleak…), hazteko eta ehunak berritzeko.
  • Haragia: astean bizpahiru aldiz. Hobe haragi zuria. Noizean behin, haragi gorri, burdina kopuru handia baitu.
  • Arrautzak: Astean bizpahiru errazio.
  • Arraina: Astean bizpahiru errazio.
  • Lekaleak: Astean bizpahiru errazio.
  • Kaltzioa. Aparteko kopurua behar dute hezurren garapenerako.
    • Esnekiak, fruitu lehorrak, lekaleak: Egunean bi errazio.
    • Bitaminak eta mineralak: organismoaren erreakzio entzimatiko guztiak errazten dituzte.
      • Frutak: Egunean bizpahiru ale.
      • Barazkiak/Ortuariak: Egunean bi errazio.
      • Karbohidratoak: adin horietan handia izaten den energia-gastua eta ariketari aurre egiteko energia ematen dute.
        • Zerealak, ogia, pasta, arroza, etab.: Egunean hiruzpalau errazio.
        • Lekaleak: Egunean hiruzpalau errazio.

Ereduzko menua: egunean bost aldiz jatea

Goizean... Gosari on batek egun osoko dieta orekatzen du, haurraren eskolarako gaitasuna eta errendimendua handitzen du, eta gehiegizko pisua eta obesitatea izateko arriskua handitzeko bakarrik balio duten otordu bitarteko mokadutxoak prebenitzen ditu. Honako hau jan beharko lukete gosaltzeko:

• Esneki bat edo proteinadun elikagai bat, hobe erantsitako azukrerik ez baldin badu.
• Jaki energetiko bat, hala nola ogia, hobe integrala bada.
• Fruta ale bat.

Goiz erdian… Gosaldu eta hiruzpalau ordura jateko zerbait eraman dezaten komeni da. Egokiena da fruta edo fruitu lehorrak edo ogitarteko txiki bat eramatea. Noizean behin, gailetaren batzuk ere eraman ditzake, ahalik eta azukre eta koipe kopuru txikienekoak.

Bazkaltzeko… Kasu askotan, eskolako jantokian emango diote eguneko oinarrizko elikadura. Denetik jatera ohitura behar dira, eta ez ogia bakarrik jatera. Gurasook afariekin osatu behar dugu eskolako menua, batez ere barazkiekin, entsaladekin, ortuariekin eta arrainarekin, horiek ez baitira oso ohikoak izaten eskolako menuetan.

Askaltzeko… Betiko ogitartekoa berreskuratu behar da askaritarako: urdaiazpikoa, gazta, sardinak, txokolate beltza… eta, horiekin batera, fruta ale bat. Gosez baldin badaude, afalordura arte itxoitera ohitu behar ditugu, litxarkeriarik, snackik (fruitu lehor batzuk edo idortutako fruta beharbada, alternatiba modura, baina gutxi), freskagarririk, zuku azukreturik eta obesitatea izatera eraman ditzaketen beste gutiziarik jan gabe. Gurasook: Ezetz esaten jakin behar da!

Supermerkatuan bertan hasten da sasoiko produktu freskoz osatutako elikadura on bat. Era horretako produktu aukera zabala aurki dezakezu BM Supermerkatuetan.

Obesitatea, eskola garaiko epidemia

Obesitatea eskola garaian hasten den epidemia bihurtu da. Espainia da Europa mailan gaixotasun hori zabalduen dagoen herrialdea: haurren % 40k du. Nola borrokatu dezakegu obesitatearen aurka?

• Saihestu tentazioak: ez jarri haurren bistara gozo-gauzak, litxarkeriak, opil industrialak…
• Egin ezazu sasoian sasoiko produktu freskoen aldeko apustua.
• Eraman itzazu haurrak zure BM supermerkatura: erosketa-saskian hasten da heziketa!
• Hobe ura: saihestu freskagarriak eta zuku azukretuak.
• Poliki jatea: lehenago iristen da asetasun-sentsazioa.
• Sedentarismoari aurre egitea: murriztu bideojoko edo telebista aurreko orduak.

Dra. Marta Aguirre. Nutrizioa y Medikuntza estetikoa