Jada aurrean esan dugu arrain urdina arrain zuritik bereizteko, kolore urdinean ez ezik, isatsean ere arreta jarri behar dela, gezi-puntan amaitzen baita (arrain zuriek isats zuzena dute). Arrain urdinaren beste bereizgarri bat da %5 eta %15 arteko koipea duela, arrain zuria baino gehiago (%1 eta %3 artean).

Nahiz eta arrain zuriak digestioa egiten gehiago laguntzen duen eta arrain urdina baino kaloria eta gantz gutxiago izan, azkenak organismoarentzat Omega 3 bezalako funtsezko gantz-azidoak ematen ditu, dietetan laguntzen du asetasun-sentsazioa  errazteagatik, eta funtzionamendu hormonal egokia bultzatzen du.

Omega 3 motak

Sei mota daude, eta denak azido linolenikotik datoz. Beste batzuk, ezagunagoak, Eikosapentaenoikoa (EPA) eta Dokosahexaenoikoa (DHA) dira.

Omega 3aren beste iturri batzuk bilatzeko, zenbait begetal, fruitu lehor eta landareetan arreta jarri behar da; tartean, liho-haziak, kuiarenak, txiarenak eta kalamuarenak. Azken horiek zailak dira jateko, azala oso gogorra dutelako; beraz, normalean likidoan hartzen dira (birrindu eta esne-antzeko zerbait egiten da), baina Omega3/Omega 6 arteko proportzio ezin hobea dute (3/1).

Omega 6arekiko aldeak

Badira bestelako funtsezko gantz-azido poliasegabeak; hau da, Omega 6ak. Nagusia linoleikoa da eta arakidonikoa ere bai.

Omega 6aren iturri nagusiak fruitu lehorrak eta hazi-olioak dira: kartamoa, sesamoa, ekilorea, kakahuetea, kuia, soja, onagra, borraja edo mahats-pipita.

Propietateak

• Omega 3ak propietate antiagregatzaileak eta hantura-kontrakoak ditu. Gainera, garunaren garapena hobetzen du haurtxoengan.
• Omega 6 proinflamatorioa da (tumorearen nekrosi faktorea eta interleukinoa), eta depresiorako joera handiagoa sortzen du.
• Omega 3ak nahiz Omega 6ak prostaglandinen aitzindariak dira.
• 3 motako PGE: Omega 3etakotatik dator (hantura-kontrakoa).
• 1 motako PGE: Omega 6etakotatik dator, baina 2 motako PGE bilaka daiteke, behar adina Omega 3 ez badago edo bien arteko erlazioa Omega 6en aldekoa bada.
• 2 motako PGE: arakidonikotik dator, haragietan, arrautzetan eta esnekietan dagoen Omega 6a (proinflamatorioak).

Omega 3/Omega 6 arteko oreka

Garrantzitsuena Omega 3/Omega 6 arteko erlazioa da. Kontsumitzen ditugun Omega 3 eta Omega 6 gantz-azidoen proportzioaren oreka bermatzen duen dieta egin behar da.

Erlazio aproposa 1/1 litzateke, gizakiaren bilakaeran egon dena, baina gaur egungo dietetan 1/20koa da, dietetan dugun elikagai prestatu kopurua medio.

Jakin badagikigu:

• Asmatikoentzat Omega 3/Omega 6 erlazioak 1/5 izan behar duela.
• Gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzeko, gutxienez 1/4 izan behar duela.
• Artritis erreumatoidean eta kolon eta ondesteko minbizia prebenitzeko 1/3 izan behar duela.

Omega 3/Omega 6 arteko erlazioa oso garrantzitsua da zelula-mintzen plastikotasunerako eta iragazkortasunerako; halaber, zenbait azterketatan tumoreak prebenitzeko duen garrantzia azpimarratzen da.

Arrain urdinen barnean, Omega 3 gehien duena izokina da. Sardinetan erlazioa 7/1ekoa da (Omega 3/Omega 6). Gure sukaldetan erabiltzen ditugun arrain urdin ohikoenak hauek dira: sardina, antxoa, izokina, barbarina, atuna, hegaluzea, amuarraina, erreboiloa, berdela, sardinzarra, karpa, txitxarro arrunta edo txitxarroa.

Bestalde, gure plateretako arrain zuri ohikoenak hauek dira: oilarra, mihi-arraina, legatza, bakailaoa (gatzetan jarrita urdintzat jotzen da, koipe gehiago hartzen duelako), merlenka, itsas zapoa, lupia, urraburua eta bisigua (urteko denboraldiko gantzaren arabera). 

Tip Nutrizionala

Ona da Omega 3 osagarriak hartzea?

• Osagarriei buruzko eta diabetesa, gaixotasun kardiobaskularra, kolitis ultzeraduna, fibrosi kistikoa, depresioa edo nahasmendu bipolarra bezalako patologietan duen eraginaren inguruko azken Cochrane ikerketen arabera, ez dira emaitza biribilak aurkitu.

Dra. Marta Aguirre. Nutrizioa y Medikuntza estetikoa