El verano llega a su fin y con él las vacaciones. Después de varias semanas con la mente puesta en juegos, piscina y playa, toca afrontar un nuevo curso escolar con las pilas cargadas. Para conseguirlo es conveniente que los peques sigan una alimentación saludable y equilibrada en la que abunden alimentos que mejoren el rendimiento cerebral.

¿Sabías que el cerebro consume el 20% del gasto energético total de los niños y niñas? (y eso que apenas alcanza el 2% de su masa corporal). Seguro que el descanso estival ha ayudado, tanto a papás y mamás como a peques, a ‘reiniciar’ la máquina para comenzar con ganas este período lectivo, pero ahora hay que cargarla con nutrientes que cubran sus necesidades y favorezcan los procesos cognitivos, entre ellos la memoria o la atención.

La etapa de los 3 a los 14 años se caracteriza por ser una etapa de crecimiento físico e intelectual con necesidades nutricionales específicas. Estos son algunos alimentos que ayudan al cerebro a funcionar correctamente:

Pescado

Es una de las principales fuentes de fósforo, un mineralque mejora la memoria y es muy bueno para huesos y dientes. Destaca el pescado azul,ya que contiene una alta proporción de ácidos grasos omega-3, que además de cuidar del corazón contribuye a proteger la salud y los procesos cognitivos del cerebro.

Se recomienda 3-4 raciones/semana de pescado, alternando pescado azul (salmón, caballa o verdel, salmonete -según la época será blanco-, sardina, anchoa)y blanco (merluza, gallo, lenguado, bacalao) para que el menú sea variado.

Cereal y pasta integral

Proporcionan energía en forma de hidratos de carbono que el organismo transformará en glucosa para el cerebro. Los absorción lenta (índice glucémico bajo) son más adecuados porque permiten disponer de una reserva de glucosa para el cerebro.

Hay muchas opciones: cereales integrales,pan,copos de avena, maíz, centeno, etc. Son una buena elección para complementar el menú escolar en el desayuno.

Frutos secos

Aunque hay que tener mucha precaución con los frutos secos (los especialistas no los recomiendan en menores de cuatro años), son una opción saludable y nutritiva para alimentar esa pequeña ‘esponja’ que tienen en la cabeza.

Nueces, anacardos, pistachos o almendras son las mejores opciones. Aportan ácidos grasos saludables, minerales (fósforo, magnesio, potasio, zinc) y vitaminas (B y E) esenciales para la salud cardiovascular y la concentración. Eso sí, mejor dárselas crudas y en pequeños trozos (se pueden machacar e incorporarlas en recetas: por ejemplo en una hamburguesa de legumbres casera).

Fruta y verdura

Es la mejor fuente de azucares simples para el cerebro. El plátano es una buena opción para obtener potasio. Las fresas, moras, cerezas, arándanos (y en general todos los frutos rojos) son ricas en calcio, zinc, hierro y magnesio. Las manzanas también aportan una buena dosis de vitaminas y antioxidantes que favorecen el funcionamiento del cerebro.

En cuanto a las verduras, en especial las de hojas verdes, son una gran fuente de hierro y otros nutrientes buenos para el cerebro: el apio, las espinacas (ácido fólico) o el brócoli son opciones interesantes.

Cacao 

Es un estimulante natural del cerebro rico en fosforo, hierro y magnesio, minerales que ayudan al funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. También repercute directamente en el estado de ánimo y la concentración. Eso sí, conviene no pasarse dándoselo a los peques… ni a los papás y mamas ;) ¡A por un nuevo curso lleno de experiencias!

¿Qué te pide el cerebro?

Lo que para nosotros es una merluza o un brócoli para el cerebro son nutrientes esenciales para su funcionamiento. Según el Registro Europeo de Declaraciones de Propiedades Saludables de los Alimentos, estos son los principales nutrientes cuyos beneficios para el cerebro se han probado científicamente:

• Agua: mantiene las funciones físicas y cognitivas normales.
• Ácido docosahexaenoico (DHA) e hidratos de carbono: contribuye al funcionamiento del cerebro.
• Ácido pantoténico (vitamina B5): favorece al rendimiento intelectual.
• Fósforo: ayuda a las membranas celulares.
• Hierro, zinc yodo: contribuyen a la función cognitiva.
• Calcio: ayuda a la neurotransmisión.
• Cobre, potasio, riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3): contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• Magnesio, tiamina (vitamina B1), vitamina B12, vitamina B6, vitamina C y ácido fólico (vitamina B9): ayudan a mantener una función psicológica normal.