Eguneroko errutina, lana, haurrak, etxea... Batzuetan, egunak ordu gehiago izan dezan nahi izaten duzu. Egoera horretan, bururatu ere ez zaizu egunetan pare bat orduz gimnasiora joatea sasoian jartzeko... Ez dago aitzakiarik! Ba al duzu egunean 30 minutu? Aurrera, bada! ;)

Hasi baino lehen, badago jakin behar duzun gauza bat: ez dago mirarizko kirol-errutinarik. Ezinezkoa da hilabete batean gorputz liraina lortzerik. Ziurtatzen dizuguna da ariketak modu jarraituan eginda eta dieta orekatua izanda, aurrera jarraitzera animatuko zaituzten aldaketak nabarituko dituzula.

Zure gorputz-atal bakoitza lantzeko eta indartzeko kirol-errutina bat izaten laguntzen dizuten mugikorretarako aplikaziotan oinarri zaitezke, baina guk GAZ (Gluteoak, Abdominalak, Zangoak) errutina proposatzen dizugu, etxean bertan egin ditzakezun ariketa errazekin. Egokiena izango litzakete sei astez astean lau egunetan gutxienez egitea.

GAZ: Gluteoak

• Ostikoa atzeraka. Lurrean, belauniko, eskuak bermatuta, eraman ezazu zango bat atzerantz, belauna 90 gradu tolestuta duzula, izterra gorputzarekiko lerrokatuta geratzen den arte (eta oinazpia sabaiarekiko), eta batu ezazu ondoren bularrerantz. 3x10 errepikapen zango bakoitzarekin.
• Pelbisa altxatzea edo zubia. Lurrean, ahoz gora, besoak gorputzaren alde banatan eta belaunak tolestuta dituzula, egin ezazu bultza oinekin, aldaka altxatzeko; eutsi horrela segundo batzuez, eta jaitsi, gluteoak lurrean bermatzera iritsi gabe. 3x10 errepikapen.

GAZ: Abdominalak

• Abdominalak (crunch). Lurrean, ahoz gora, belaunak 45 gradutan tolestuta eta eskuak bularrean gurutzatuta dituzula (ez itzazu lepoaren atzealdean jarri, lepoa lesionatzea saihesteko), altxa ezazu bularra ahalik eta gehien errepikapen bakoitzean. 3x10 errepikapen.
• Taula edo xafla (plank). Ahoz behera, besaurreen eta oin-punten gainean altxatuta, zangoak erabat luzatuta eta aldakaren zabaleran aldenduta, eta bizkarra zuzen, eutsi 30 segundoz (errepikatu hiru aldiz).

GAZ: Zangoak

• Sentadilla (squat). Oinak sorbalden zabaleran aldenduta, toles itzazu belaunak lurrarekiko 90 graduko angelua osatu arte. 3x10 errepikapen.
• Oinkada (lunge) Bizkarra zuzen, oinak elkarrengandik pixka bat aldenduta, belaunak aldakarekiko eta orkatilekiko lerrokatuta eta besoak gerrian jarrita, aurrera ezazu zango bat lurrarekiko 90 graduko angelua osatu arte, eta jaitsi ezazu atzean geratu den zangoa, ia lurreraino. 3x10 errepikapen zango bakoitzarekin.

Ariketa batetik bestera, minutu batzuez atseden hartzea komeni da. Proposatutako serie eta errepikapenak gutxi gorabeherakoak dira, eta norberaren maila fisikoaren araberakoak. Komeni da, bestalde, ariketa horiek kardio saioekin tartekatzea: oinez ibiltzea, korrika egitea, fitness boxing, etab.

Pisuak altxatzearekin konbinatzen baduzu, gainera, askoz nabarmenagoa izango da emaitza. Asteak igaro ahala, errepikapenak eta serieak egokitzen joan zaitezke, baita ariketen intentsitatea ere. Adibidez, sentadillak pisua altxatuz egin ditzakezu (halterak edo motxila bat), edo banda elastikoak erabil ditzakezu erresistentzia gehitzeko.

Etxean egiteko pentsatuta dauden arren, ariketok aire zabalean egitea gomendatzen dizugu… Ikusiko duzu zer nolako aldea dagoen! Gainera, aire zabaleko jarduerak egitera eta horietaz gozatzera bultzatzen gaitu udak: eguzki-ordu gehiago dugu, hobetu egiten zaigu gogo-aldartea, denbora libre gehiago izaten dugu, etab.

Kontuan izan beharrekoak:

• Ez ahaztu beroketa-ariketak egiteaz. Lesioak saiheste aldera, egin itzazu giharrak berotzeko eta luzatzeko ariketak bost bat minutuz, entrenamendua baino lehen eta ondoren. Gainera, mugitzen eta kaloriak erretzen jarraituko duzu!
• Ez itzazu aldatu entrenatzeko ordutegiak. Saia zaitez errutinarako ordutegi finkoa izaten. Goizez, metabolismoa aktibatzen laguntzen du kirolak, eta arratsaldez, eguneko tentsioa askatzen, eta eraginkorragoa da gorputza.
• Eta, beti bezala, dieta osasungarria eta ur asko.