Jende askorentzako, sentadillak dira zango osoa lantzeko ariketarik onenetakoa. Gorputzaren behe-atalerako entrenamendu asko dagoen arren, sentadillak dira, zalantzarik gabe, gomendatutako entrenamendu-zirkuitu eta –errutina gehienetan falta ez direnak.

Eta ez da gutxiagorako, sentadillak idealak baitira muskulatura garatzeko eta indarra hartzeko, baita oreka eta koordinazioa hobetzeko ere. Baina prestatzaile fisiko guztiak zerbaitetan ados baldin badaude, ipurmasailak indartzeko ariketa onena dela esatean da.

Hala ere, teknika egokia erabili behar da dituen aukera guztiak aprobetxatzeko.

Sentadilla perfektua

Nola egiten dira? Erraza da. Jar zaitez zutik, zangoak pixka bat bereizita, eta orkatilak eta sorbaldak lerrokatuta. Manten itzazu besoak gorputzaren albo bietan ariketa hasterakoan, eta altxatu aurrerantz ariketa egiten duzun bitartean.

Belaunak izterra lurrarekiko paraleloan egon arte tolestea da ariketa honen gakoa. Gorputz-enborra bertikalean eduki behar da, eta ez dira oinak lurretik jaso behar, ezta aurrerantz edo atzerantz desorekatu ere.

Lehen esan dugun bezala, gorputzaren behe-atalaren zati handi bat lantzen da ariketa honekin, baina beste gorputz-atal batzuetarako ere onuragarria da, hala nola gerrialderako, mokorrerako eta orkatiletarako, malgutasuna, mugikortasuna eta elastikotasuna irabaziko dute.

Hilabeterako plana: 250 sentadilla, zango indartsuak izateko

Badago beste erronka bat, 250 sentadillen desafioa, zangoak lantzeko hilabeteko programa egokia izan daitekeena. Erraza da metodoa: 50 sentadillarekin hasi, eta egunean beste bost gehitzea –atseden egun bat hiru ariketa bakoitzeko–, azkenean atsedenik gabe 250 sentadilla jarraian egiteko gai zaren arte. Gai izango al zara?