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No te pares

En forma en 30 minutos: 6 ejercicios GAP para los que no tienen tiempo

La rutina diaria, el trabajo, los peques, la casa… Hay momentos en los que desearías que el día tuviera más horas. Con esta perspectiva, ni te planteas ir al gimnasio un par de horas para ponerte en forma... ¡Basta de excusas! ¿Tienes 30 minutos al día? ¡Pues al lío! ;)

Antes de empezar debes saber una cosa: no existen las rutinas deportivas milagrosas. Es imposible lucir cuerpazo en un mes. Lo que sí te aseguramos es que con constancia y una dieta equilibrada vas a notar cambios que te animarán a seguir.

Puedes apoyarte en aplicaciones móviles que te ayudan a seguir una rutina deportiva con la que trabajar y tonificar cada parte de tu cuerpo, pero nosotros te proponemos esta rutina GAP (Glúteos, Abdominales, Piernas) con sencillos ejercicios que puedes hacer en casa. Lo ideal sería realizarlos al menos 4 días a la semana durante 6 semanas.

GAP: Glúteos

  • Patada hacia atrás. De rodillas en el suelo, apoyando las manos; llevar una pierna hacia atrás, con la rodilla flexionada a 90 grados, hasta que el muslo quede alineado con el cuerpo (y la planta del pie con el techo), y recogerla después hacia el pecho. 3x10 repeticiones por cada pierna.
  • Elevación de pelvis o puente. En el suelo, tumbado boca arriba, con los brazos a los lados del cuerpo y rodillas flexionadas; empujar con los pies para elevar la cadera; mantener unos segundos y descender sin llegar a apoyar los glúteos en la superficie. 3x10 repeticiones.

GAP: Abdominales

  • Abdominal (crunch). En el suelo, tumbado boca arriba, rodillas dobladas a 45 grados y manos cruzadas en el pecho (¡no las pongas detrás del cuello para evitar lesionarlo por empujar!); elevar el pecho todo lo posible en cada repetición. 3 x 10 rep
  • Tabla o plancha (plank). Boca abajo, elevado sobre los antebrazos y las puntas de los pies, piernas completamente estiradas y separadas a la anchura de la cadera, espalda recta; aguantar 30 segundos (repetir 3 veces).

GAP: Piernas

  • Sentadilla (squat). Pies separados a la anchura de los hombros; flexionar las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo. 3x10 repeticiones.
  • Zancada (lunge) (Espalda recta, pies ligeramente separados, rodillas alineadas con cadera y tobillos, y brazos en jarra; adelantar una pierna hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo, y bajar la que queda atrás casi hasta el suelo. 3x10 repeticiones por cada pierna.

Es conveniente reposar un minutos entre cada ejercicio. Las series y repeticiones propuestas son orientativas y dependen del nivel físico de cada uno. También conviene alternar estos ejercidos como sesiones de cardio: caminata, running, fitness boxing, etc.

Además, si lo combinas con pesas el resultado será mucho más notable. Conforme pasen las semanas, se puede ir ajustando las repeticiones y series, así como la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, se puede hacer sentadillas con peso (mancuernas o una mochila) o incluir  bandas elásticas para añadir resistencia.

Aunque están pensados para hacer en casa, te recomendamos que intentes hacer estos ejercicios al aire libre… ¡Ya verás qué diferencia!

A tener en cuenta…

  • No te saltes el calentamiento. Dedica unos 5 minutos a calentar o estirar los músculos antes y después del entrenamiento para evitar lesiones. Además, ¡sigues moviéndote y quemando calorías!
  • No cambies los horarios de entrenamiento. Procura tener un horario fijo para la rutina. Por la mañana, el deporte contribuye a activar el metabolismo, y por la tarde, ayuda o liberar la tensión del día y el cuerpo es más eficiente.
  • Y, como siempre, dieta saludable y mucha agua.