Eguraldi ona iristearekin batera, luzatu egiten dira egunak, tenperaturak epeldu, eta etxetik irtetzeko irrikaz egoten gara. Espazio irekiak aprobetxatzeko eta gorputza mugitzeko une ideala da. Eta zer da onena? Ez duzula gimnasiorik behar, ezta ekipamendu berezirik ere: gogoa, arropa erosoa eta motibazio pixka bat baino ez.

Zure forma fisikoa hobetzeaz gain, aire zabalean kirola egiteak zure ongizate mentala ere asko hobetzen du. Eguzkiarekiko esposizioak handitu egiten ditu D bitamina maila, hobetu egiten du gogo-aldartea, eta estres-indizea murrizten du. Hori aski ez dela, aire zabalean jarduera fisikoa egiteak barruan egiteak baino % 7 kaloria gehiago erretzen du. Arrazoi gehiago behar al dituzu?

Hasteko bost ariketa erraz

Errutina erraz bat proposatzen dizugu, zure entrenamenduak ahalik eta gehien aprobetxa ditzazun. Has zaitez 5 minutuko beroketa batekin (ibilaldi suabe bat, luzaketa dinamikoak) eta, ondoren, egin 20-25 minutuko zirkuitu bat, ondorengo ariketekin:

• Sentadillak: gluteoak eta koadrizepsak lantzeko. Mantendu bizkarra zuzen eta oinak sorbalden zabaleran bereizita.
• Flexioak: ezin hobeak dira bularreko muskuluetarako, sorbaldetarako eta trizepsetarako. Egokitu intentsitatea, beharrezkoa baldin bada belaunak lurrean jarrita.
• Txandakako oinkadak:zangoak indartzeko eta oreka hobetzeko. Eman urrats bat aurrerantz, belaun biak 90 gradutara tolestuta.
• Jumping Jack jauziak:gorputz osoa aktibatzen duen ariketa kardiobaskular bikaina.
• Plantxa:gorputz-enborreko muskuluak indartzen ditu eta postura hobetzen du. Mantendu gorputza zuzen, eta abdomena uzkurtuta.

Egin ariketa bakoitza 45 segundoz, tartean 15 segundoko atsedenaldiarekin, eta errepikatu bizpahiru aldiz. Amaitzeko, egin itzazu luzaketak 5-10 minutuz, lesioak saihesteko eta malgutasuna hobetzeko.

Oinarrizko ekipamendua

Aire zabalean entrenatzeko, oinarrizko ekipamendua baino ez duzu behar: kirol-arropa erosoa eta transpiragarria, eta sostengua ziurtatzeko kirol-oinetako on batzuk. Ariketak lurrean egiten badituzu, eraman estera bat edo toalla bat. Ez ahaztu botila bat ur eramatea, hidratatuta egoteko, bai eta zure larruazala babesteko eguzkitako krema ere.

Aurrera egin eta intentsitatea eta entrenamenduen iraupena areagotu ahala, edari isotonikoak edo barra energetikoak ere eraman ditzakezu, kirola egiten duzunean berrindartzeko edo errendimenduari eusteko.

Entrenamendu ondorengo nutrizioa

Ez ahaztu zure dietan proteinak sartzeaz, muskuluak berroneratzen laguntzeko. Aukera paregabea dira jogurt greziarra, arrautzak, oilasko-bularkiak eta lekaleak, besteak beste, eta eskuragarri dituzu BM Supermerkatuetan.

Eguraldi ona aire zabalaz gozatzeko eta sasoian modu errazean jartzeko aukera bikaina da, zure elikadura eta ongizate orokorra zaintzen dituzun bitartean. Gorputzak eta buruak eskertuko dizute!