Geure cookieak eta hirugarrengoenak erabiltzen ditugu gure webgunean erabiltzaileen nabigazioa aztertzeko eta hobetzeko, baita publizitate interesgarria eskaintzeko ere, betiere mezu hau onartu eta berariaz adostasuna ematen badiozu. Gure cookieen politikari buruz gehiago irakur dezakezu.

Zure kontua

  • Konektatzen...
BM SUPERMERCADOS

AKTUALITATEA

1. argazkia

Ez zaitez gelditu

Kirolari on baten lehenengo agindua: Egin itzazu luzaketa-ariketak!

Maiatzean, adin guztietako kirolariz bete dira kaleak. Horietako batzuk esperientziadun kirolariak dira. Beste batzuk, ordea, konfinamenduaren bi hilabeteotan animatu dira kirolaren bitartez beren burua zaintzera, eta lehenengo urratsak egin dituzte runningean, bizikletan edo beste kirolen batean.

Nolanahi ere, hor dago lesioen arriskua, kirolak, modu egokian egiten ez badugu edo ohitura faltagatik, giharretan eta artikulazioetan izan dezakeen eragina ezagutzen ez dugulako, edo gehiegizko konfiantzagatik edo luzaroan kirolik egin gabe egon garelako sor daitezkeenak.

Ba al dakizu zein den kirolari on baten lehenengo agindua? Egin itzazu luzapenak! Bete ezazu oinarrizko luzaketa-ariketen errutina hau kirola egiten hasi aurretik lesio arriskua murrizteko eta, entrenatu ondoren, giharrak berroneratzeko:

Orkatilak eta eskumuturrak

Bira itzazu artikulazio guztiak, poliki eta behartu gabe. Lehenengo alde batera eta gero bestera. Jarraitzeko, luza itzazu oinak: altxatu eta jaitsi behatzak.

Zangoak

  • Koadrizepsak:Zutik, eutsi oinaren oinbularra, eta tolestu belauna, orpoarekin ipurmasaila ukitzeraino. Eutsi horrela segundo batzuez.
  • Iskiotibialak:Zutik, edo lurrean eserita, zangoak luzatuta eta elkarren ondoan dituzula, saia zaitez oin-puntak heltzen edo horietara iristen, gorputzaren pisua aurrerantz eramanez.
  • Muskulu bikiak:Zutik, horma baten parean, egin presioa oin-puntarekin, orpoa lurrean pausatuta utziz.
  • Abduktoreak:Zangoen barneko aldea luzatzeko, jar zaitez kokoriko, eta luza ezazu zango bat saihetserantz.

Besoak

  • Trizepsak:Tolestu besoa, eta eraman eskua buruaren atzeko alderantz. Heldu beste eskuarekin ukalondoa, presioa egiteko. Helburua da ukalondoa belarrira “itsatsita” geratzea.
  • Bizepsak: Korapila itzazu eskuetako hatzak bizkarraren atzealdean, ahurrak behera begira, eta altxatu besoak, bizepsetan tentsio arin bat sentitzen duzun arte.

Sorbaldak eta lepoa

Zutik, besoak gorputzaren alde banatan dituzula, bira itzazu besoak, 360 graduko zirkulu bat osatuz. Lepoa luzatzeko, berriz, zutik, bizkarra zuzen duzula eta lepoa biratu gabe, eraman burua atzerantz poliki-poliki. Errepika ezazu ariketa bera aurrerantz, ezkerrerantz eta eskuinerantz.

*10 bat segundo muskulu/artikulazio bakoitzeko