Aurreko artikuluan maratoi baterako entrenatzen hasi aurretiko helburuei eta egoera fisikoari buruz jardun genuen, baita akidura alde batera uzteko kontuan hartu beharrekoei buruz ere; oraingo honetan, berriz, lasterketa gogor hori elikaduraren ikuspuntutik jorratuko dugu.

Elikadura kirol-jardun gogor eta jarraitu bati egokitutakoa izan behar da. Asteko menu orekatua prestatu behar dugu, eta egunean lauzpabost jatordutan banatu behar dugu jaten duguna, energia ondo berreskuratzeko.  

Zure elikadura iraupen-lasterketa baterako prestaketarako egokitzeko aholkuak

1. Karbohidrato gehiago: norberaren kilo bakoitzeko eta eguneko 7 g. Iturri garrantzitsuenak dira arroza, pasta, ogia, lekaleak, patatak eta fruta. Hidrato horiekin gure glukogeno-gordekinak egokiak izatea ziurtatuko dugu.
2. Proteina gehiago: norberaren kilo bakoitzeko eta eguneko 1,5-2 g. Gure gantz-, hezur- eta muskulu-masaren berrikuntza mantenduko dute proteinek. Horretarako, haragi gorri (ez gehiegi) eta zuri, arrain, arrautza, lekale eta zereal gehiago jan behar da.
3. Gantz kopuru bera: beste edozein pertsonak adinako kopurua, ez dago aldatu beharrik, eta ez genuke hestebete asko jan beharko gantz aseak murrizteko eta oliba-olioa, kokoa edo ahuakatea, arrain urdina eta fruitu lehorrak erabili beharko genituzke.
4. Ez ahaztu bitaminak eta mineralak kontsumitzeaz: batez ere barazkietan eta frutetan daude, gure erreakzio metaboliko bakoitzean beharrezko katalizatzaileak baitira eta, horrez gain, antioxidatzaileak (kirola oxidatzailea da).
5. Medikuaren kontrola: Komenigarria da osasunaren kontrola egitea eta analisiak egitea, gure burdina-gordekinak nola dauden ikusteko. Gordekin horiek globulu gorrien hemoglobinan daude, eta horien egitekoa da oxigenoa ehunetara eramatea.
6. Hidratazioa egokia: entrenamendua baino lehen, bitartean eta ondoren. 300 ml ur inguru izan daiteke, baina ordubete baino gehiagoz korrika egin behar baduzu, hobe da edari isotonikoren bat edatea, uraz gain (% 94 inguru) hidratoak eta azukreak baititu (% 6) eta, garrantzitsuena dena, baita mineralak ere: sodioa, potasioa, magnesioa eta kaltzioa, izerdiarekin galtzen ditugunak.

Eta lasterketa baino bizpahiru egun lehenago…

• Hartu atseden.
• Jan arroz, pasta, ogi eta patata gehiago, muskulu-glukeno eta gibeleko glukogeno erretserba handitzeko.
• Kontsumi itzazu gantz gutxidun eta erraz digeritzekoak diren proteinak: oilaskoa, indioilarra eta arraina.
• Murriztu zuntz kopurua: saihestu jaki integralak, lekaleak eta entsaladak, eta ez ezazu fruta askorik jan. Zuntz asko kontsumitzeak urdail eta hesteetako arazoak eragin ditzake.
• Ez kontsumitu jaki minik, alkoholdun edaririk eta jaki berririk edo ez-ohikorik.

Presta ezazu zeure edari isotonikoa

Edari isotonikoak fruta-zukuen antzerakoak izan daitezke, baina errazago digeritzen dira eta sodio kopuru askoz handiagoa izaten dute. Nahi izanez gero, guk geuk presta dezakegu geure edari isotonikoa:

• 750 ml ur
• 250 ml laranja- edo limoi-zuku
• 4 koilaratxokada azukre
• Bikarbonato koilarakada bat.

Entrenamendurako prest!

Dra. Marta Aguirre. Nutrizioa y Medikuntza estetikoa