Ia batere gosaldu ez eta jatordu oparoak egiten duten horietakoa al zara? Bazkaltzeko sandwich bat jan eta ez duzu beste ezer jaten afalordura arte? Bizimodu osasungarria izatea eta, horretarako, zure otorduen ordutegiak egokitu nahi badituzu, Osasun Ministerioak berak ematen dituen aholku batzuk eskaintzera gatozkizu:

• Zure organismoak aldizka energia berreskuratu beharra dauka; horregatik, komenigarria da egunean lauzpabost otordu egitea, ez itzazu egin hiru otordu nagusiak bakarrik.
• Bizi-estiloak eta ordutegiek baldintza ditzakete elikadura-beharrak. Adibidez, ariketa fisiko asko egiten baduzu, zure gorputzak energia gehiago beharko du.
• Janaria denbora-tarte laburragoetan jaten baduzu, elikagai ezberdin gehiago jan eta dieta askoz orekatuagoa eduki ahal izango duzu.
• Pisua zaindu nahi duzu? Ederki, bada, sarriago jaten baduzu aldiko janari kopuru txikiagoa ere hartuko duzu; izan ere, ez denez ordu asko igarotzen otordu batetik bestera, ez duzu janaria ‘irentsiko’.

Eguneko otordu bakoitzerako gomendioak

Gosaria: ahalik eta osoena izan behar da, eta egun osoan zehar irauteko beharrezko kaloriak izan behar ditu. Hain zuzen ere, eguneko nutrizio-beharren % 25 gutxienez bete behar du. Horrela, 2.000 kaloria inguruko dieta batean, gosariak 400 bat kaloria izan beharko luke.

Hamarretakoa. Zer iruditzen fruta bat edo letxuga eta tomatea dituen ogitarteko txiki bat? 2.000 kaloriako dieta batean, ideala da mokadu hori 100-200 kaloria ingurukoa izatea. Esnekiren bat, fruta edo zuku naturala, are, proteinadun jakiren bat ere sar dezakezu, hala nola urdaiazpikoa edo arrautza, mokadu osasungarri bat egiteko.

Bazkaria. Otordu nagusia izan ohi da, eta eguneko mantenugai guztien %35-40 inguru izan behar du. 2.000 kaloriako dieta batean, 600 bat kaloriakoa izan beharko litzateke. Elikadura osasungarri baterako, ez zaitez barazkiez ahaztu; sarritan izan beharko lirateke zure plater nagusia edo bigarren plateraren osagarria: arraina, haragi zuria, lekaleak…

Askaria. Arratsalde erdian ere, lanaldi gogor baten ondoren, ederki etortzen da fruta bat edo jogurt bat jatea, afalordutako apetitua txikitzeko. Idealena da 100-200 bat kaloriakoa izatea.

Afaria. Kontuan izan beharko dugu egunean zehar otordu oparoak egin diren edo ez, baina egokiena da digeritzeko errazak diren jakiak kontsumitzea, ondo lo egin dezazun. 500-600 kaloria inguru da gomendagarriena. Saia zaitez, gainera, sasoian sasoiko jaki fresko gehiago kontsumitzen, eta iker itzazu jakiak prestatzeko teknika eta trikimailu osasungarri berriak.

Beraz, osasungarriena da egunean bost otordu egitea, baina hori pertsona bakoitzaren inguruabarren araberakoa da. Hala ere, ezin baduzu otordu tarteetan zerbait jatea saihestu, hobe fruta edo gatzik gabeko fruitu lehor naturalak aukeratzea. Ez itzazu jan opilgintzako eta gozogintzako produktuak!

Azkenik, Kontsumo, Elikadura-segurtasun eta Nutrizioko Espainiako Agentziak (AECOSAN) ere osasuntsuago egoten lagunduko dizuten aholku batzuk ematen ditu: jan ezazu gutxienez 5 errazio fruta eta barazki egunean; lekalean astean behin edo birritan; jan arraina astean hiru aldiz; esneki arrunten ordez, aukeratu erdi-gaingabetuak; edan 1,5 edo 2 litro ur egunean, eta egin jarduera fisikoa egunean 30 minutuz gutxienez.

Marta Agirre gure nutrizionistak asteko menu orekatuagoa izatekoematen dizkigun aholku hauek ere har ditzakezu kontuan. BM Supermerkatuetan zure elikadura hobetzen lagunduko dizuten sasoian sasoiko produktu fresko eta naturalak aurkituko dituzu.

Ba al zenekien…

• Elikadura-ahorakin bakoitzeko kaloriak erretzen direla? efektu hori dietak eragindako termogenesiadeitzen zaio, eta elikadura-ahorakinak eragindako energia-gastuari dagokio.