Si en el anterior post nos centramos en los objetivos y estado físico previos a entrenar una maratón, así como las precauciones para dejar atrás la fatiga, en este abordaremos la preparación de esta dura carrera desde el punto de vista de la alimentación.

La alimentación debe ser adecuada a una práctica deportiva continuada e intensa. Tenemos que elaborar un menú semanal equilibrado y distribuir la ingesta en cuatro o cinco comidas al día para favorecer la recuperación de energía.  

Consejos para ajustar tu alimentación a la preparación de una carrera de fondo

1. Más hidratos de carbono: unos 7 gr. por kilo de peso y día. Las principales fuentes son arroz, pasta, pan, legumbres, patatas y fruta. Este aporte de hidratos va a asegurar que nuestros depósitos de glucógeno sean los adecuados.
2. Más proteínas: entre 1,5-2 gr. por kilo de peso y día. Las proteínas van a mantener la renovación de nuestra masa magra osteo-muscular. Para ello hay que aumentar la ingesta de carnes rojas (sin abusar) y blancas, pescados, huevos, legumbres y cereales.
3. El mismo aporte graso: como para cualquier persona, no hace falta modificarlo y no deberíamos abusar de charcutería para bajar la grasa saturada y utilizar aceite de oliva, coco o aguacate, pescado azul y frutos secos.
4. No olvidar el aporte de vitaminas y minerales: están sobre todo en verdura, hortalizas y frutas, pues son los catalizadores necesarios en cada una de nuestras reacciones metabólicas, además son antioxidantes (el ejercicio es oxidante).
5. Control médico: conviene llevar un control médico y realizar una analítica para comprobar cómo están nuestros depósitos de hierro. Éste forma parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos, encargados de llevar el oxígeno a los tejidos.
6. Correcta hidratación: antes, durante y después del entrenamiento. Pueden ser unos 300ml de agua, pero si se va a correr más de una hora, es mejor una bebida isotónica que además de agua (un 94% aproximadamente) lleva un 6% de hidratos y azúcares, y lo más importante, también minerales: sodio, potasio, magnesio y calcio, que vamos perdiendo en el sudor.

Y dos o tres días antes de la prueba…

• Descansa.
• Aumenta el consumo de arroz, pasta, pan y patatas para aumentar la reserva de glucógeno muscular y hepático.
• Consume proteínas con poca grasa y fácil digestibilidad: pollo, pavo y pescado.
• Reduce la fibra: evita alimentos integrales, legumbres, ensaladas y no te pases con las frutas. El aumento de fibra puede favorecer los problemas gastrointestinales.
• Evita picantes, bebidas alcohólicas y alimentos nuevos o inusuales.

 Prepara tu propia bebida isotónica

Las bebidas isotónicas, pueden parecerse a un zumo de frutas, pero tienen mejor digestibilidad y mucha mayor cantidad de sodio. Si queremos podemos preparar nosotros nuestra propia bebida isotónica:

• 750 ml de agua
• 250 ml de zumo de naranja o limón
• 4 cucharadas pequeñas de azúcar
• 1 cucharada de bicarbonato.

¡Listo para el entrenamiento!

Dra. Marta Aguirre. Nutrición y Medicina estética