Errendimendu handiko atletismoko proba da maratoia, 42 kilometro eta 195 metroko lasterketa. Filipidesen kondairan eta Maratongo Batailan (490 K.a.) inspiratuta dago; greziarrak eta persiarrak borrokatu ziren bataila hartan. Kondairaren arabera, Maraton eta Atenas hirien arteko 200 kilometroak bi egun baino gutxiagoan egin zituen mezulari hark, errefortzuak eskatzeko.

Baina, zergatik distantzia hori? Lehendabiziko Olinpiar Jokoetan, 1896an, lasterketa hura berriz bizitzeko ideia sortu zen, eta 42 kilometrokoa izan zedila ezarri zen. 1908an, Londonen, aldatu egin zen distantzia, 195 metro gehitu zitzaizkion, erreginak hala nahi zuelako, Windsorretik abiatu eta olinpiar estadiora irits zedin.  

Maratoiaren historiari buruzko sarrera hau egin ondoren, helburuei eta entrenamenduei buruz hitz egiteko garaia da. Maratoi bat gutxieneko bermez egiteko, 3-12 hilabete lehenagotik prestatzea komeni da, eta gorputz-osaera eta pisu egokia edukitzea. Gorputz-osaera medikuntzako profesionalok gure kontsultetan izaten dugun inpedantzia bioelektrikozko gailu batekin neurtzen da. Lasterketarako egokientzat jo genezakeen egoera hauxe litzateke:

• Gorputz-gantza: % 8 ingurukoa gizonetan, eta % 10ekoa emakumeetan.
• Muskulu-masa: guztizko pisuaren % 48.
• Prestaketa fisiko ona. Erresistentzia aerobikoa lantzea, astean bizpahiru aldiz entrenatuta, denbora eta distantzia aldatuz, korrikalari bakoitzaren aukeren eta abiapuntuko sasoi fisikoaren arabera.
• Prestaketa psikologikoa. Konfiantza, konstantzia, baikortasuna eta motibazioa.
• Elikadura egokia. Kirol-erronkara bideratutako nutrizioa.

Akidura:korrikalariaren etsairik handiena

Entrenamenduak eta dietak kirol-errendimendua optimizatu behar dute, akidura-sentsazioa saiheste aldera, horixe baita distantzia luzeko korrikalarien etsai nagusia. Zein dira akiduraren arrazoi fisiologikoak?

1. Kirola egiten dugunean erregaia behar izaten dugu, hau da, energia, eta energia hori karbohidratoetatik ateratzen dugu. Energia hori muskulu-glukogenoan (hori da kirola egiten dugunean lehendabizi gastatzen duguna) eta gibeleko glukogenoan (odoleko glukosa edo gluzemia egonkor mantentzen du) gordetzen du gure gorputzak. Muskulu-glukogeno nahikoa ez badugu, azkenean gibeleko glukogenoa erabiliko dugu eta akidura egoera batera edo, are larriagoa dena, hipogluzemia izatera irits gaitezke.
2. Gantz-gordailuak dira bigarren energia-erretserba; gantz horiek lipolisi-prozesuaren bitartez metabolizatzen dira. Entrenatutako korrikalari batek gantz gehiago gastatzen du eta glukogenoa aurrezten du; horrela, saihestu egiten du akidura. Baraurik entrenatuz gero, gantz gehiago gastatzen da, baina hipogluzemia izateko arriskua dago.
3. Energiaz gain, oso garrantzitsua da hidratazioa. Entrenamenduetan asko izerditzen da, kanpoko tenperaturaren, sexuaren, gorputz-bolumenaren eta beste hainbat faktoreren arabera; orduko litro bat edo bi. Izerdiak, uraz gain, elektrolitoak ditu (sodioa kasu), eta elektrolito defizitak muskulu-arranpak sor ditzake.
4. Akidura sortu eta gure kirol-errendimendua murriztu dezakeen beste konplikazio bat urdail-hesteetako arazoak dira (goragaleak, gorakoak, beherakoak). Hori gertatzen da muskuluek odol kopuru handia behar dutelako kirola egiterakoan, beste gorputz-atal batzuen kaltetan, hala nola digestio-aparatuaren kaltetan.

Hurrengo artikuluan azalduko dizugu nola prestatu maratoi baterako, elikadurari dagokionez. Aurrerapen bat, karbohidratoen, proteinen, bitaminen eta mineralen kontsumoa eta hidratazioa zaindu behar dira.

Utzi alde batera nekea!

Akidura- edo neke-sentsazioa saihesteko, zenbait jarraibide hartu behar dira kontuan:

• Saihestu gehiegizko entrenamendu-saioak. Ez zaitez pasatu entrenamenduekin; hobe da atseden hartzeko egunen bat tartekatzea, edo entrenamendu arinak eta gogorragoak tartekatzea.
• Joka ezazu erritmoarekin eta denborekin. Erritmo geldoagoan, gantz gehiago gastatzen da; erritmo biziagoan, ordea, azukre gehiago erretzen da. Zenbat eta abiadura handiagoa, orduan eta muskulu-glukogeno gehiago, gibeleko glukogeno gutxiago eta gorputz-gantz gutxiago kontsumitzen da.
• Edan ezazu ur gehiago. Deshidratatzen garenean –ur defizita–, gutxiago izerditzen dugu eta handitu egiten da gorputz-tenperatura. Horren eraginez, azkarrago erreko dugu glukogenoa (nekea), eta horrek bero-kolpea eragin diezaguke.

Dra. Marta Aguirre. Nutrizioa y Medikuntza estetikoa