Si quieres llevar una alimentación saludable, es clave entender que son los macronutrientes: sí, esos componentes llamados “proteínas”, “grasas” o “carbohidratos”, que tienen los alimentos, nos dan energía y permiten que nuestro cuerpo funcione correctamente. Te explicamos todo lo que necesitas saber sobre ellos y cómo combinarlos en tu día a día de forma saludable.

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son los nutrientes que necesitamos en mayor cantidad (de ahí el prefijo "macro") y que nos proporcionan energía para el cuerpo. Esta energía se mide en calorías (kcal), es decir la unidad de medida de la energía que contienen los alimentos. Los ‘macros’ se dividen en tres grupos principales:

• Proteínas: aportan 4 kcal. por gramo ingerido. Las proteínas esenciales para construir y reparar tejido muscular, fabricar enzimas y mantener el sistema inmunológico. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), recomienda entre 0,8 y 1 g. de proteína por kg de peso corporal al día en adultos. Las personas deportistas pueden requerir hasta 1,6 g./kg.
• Carbohidratos: suman 4 kcal/g. Es la fuente principal de energía para nuestro organismo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que representen entre el 45% y el 65% de la ingesta calórica diaria, priorizando los carbohidratos complejos y limitando los azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías totales.
• Grasas: 9 kcal/g. Son fundamentales para la absorción de vitaminas y la producción de hormonas, además de ser nuestra reserva energética. La Fundación Española del Corazón recomienda que las grasas no sobrepasen el 35% de las calorías diarias, priorizando las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas).

Calorías: el balance energético

Cada persona tiene necesidades calóricas diferentes según su edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad y estado fisiológico (embarazo, lactancia, etc.). La ingesta calórica media recomendada en España es de aproximadamente 2.000-2.200 calorías para mujeres y 2.500-2.700 para hombres, aunque son cifras orientativas y pueden variar significativamente en función de cada persona. El Ministerio de Sanidad tiene esta calculadora del requerimiento energético, que puede serte útil para estimar el tuyo.

Personaliza tu ingesta de macros

No existe una distribución de macronutrientes "perfecta" para todos. Expertos en nutrición sugieren adaptar estos porcentajes según objetivos personales:

• Mantenimiento general: 45-55% carbohidratos, 15-25% proteínas, 25-35% grasas
• Rendimiento deportivo: 50-60% carbohidratos, 20-30% proteínas, 20-25% grasas
• Control de peso: 40-50% carbohidratos, 25-35% proteínas, 25-30% grasas

Para obtener una estimación personalizada según tus objetivos, estilo de vida y nivel de actividad física, existen calculadoras en línea como IIFYM (If It Fits Your Macros) o Healthy Eater. Aunque lo más recomendable es recurrir a asesoría de algún profesional nutricionista, o de instituciones como la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.

Una dieta equilibrada plantea comidas que combinen todos los macronutrientes. Aquí te dejamos algunas ideas prácticas:

Desayuno:

• Avena con leche o yogur (carbohidratos complejos + proteínas)
• Plátano y un puñado de frutos secos (carbohidratos + grasas saludables)
• Un huevo cocido (proteínas y grasas de calidad)

Comida:

• Pechuga de pollo a la plancha (proteínas)
• Quinoa o arroz integral (carbohidratos complejos)
• Ensalada con aguacate y aceite de oliva (grasas saludables + fibra)

Cena:

• Pescado al horno (proteínas + grasas omega-3)
• Verduras asadas y encurtidos con un toque de aceite (fibra + vitaminas + grasas saludables)
• Una porción pequeña de patata cocida (carbohidratos)

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