Las legumbres son un componente fundamental en la alimentación humana por sus excelentes propiedades nutricionales: ricas en proteínas, hidratos y fibra, y muy bajas en grasas y sodio.

Además, las legumbres ofrecen muchas posibilidades en la cocina. Las podemos preparar en forma de guiso, los tradicionales platos de cuchara, pero también en ensaladas o cremas.

Al margen de la receta que escojamos, lo más importante es el paso previo, cómo cocer las legumbres. Ahí está la clave, porque si el remojo y la cocción no se realizan bien, echaremos a perder las legumbres.

LEGUMBRES A REMOJO

Lo primero de todo a la hora de cocinar legumbres es dejarlas a remojo para ablandar su piel y que el agua vaya entrando en la semilla. La cantidad de agua recomendada para este paso previo es de tres partes de agua por una de legumbres y debe durar unas 12 horas, por lo que lo ideal es dejarlas ya desde el día anterior. Las pondremos en agua fría y podemos cambiar el agua una o dos veces durante el remojo para evitar las molestas flatulencias.

En caso de que lo que vayamos a poner en remojo sean garbanzos debemos usar agua templada y una cucharada de sal.

CONSEJOS PARA COCER LAS LEGUMBRES

Una vez terminado el tiempo de remojo, cambiaremos el agua antes de empezar a cocerlas. No será necesaria demasiada agua, basta con que cubra las legumbres.

A la hora de cocerlas también el garbanzo será especial, ya que habrá que echarlo cuando el agua esté hirviendo, mientras que el resto de legumbres se pondrán a cocer en agua fría.

Para evitar que se forme espuma durante la ebullición, empezaremos a calentar el agua sin tapa. Si cocemos las legumbres en una olla a presión, podemos añadir una cucharada de aceite antes de cerrar la olla, y así evitar esa espuma que se forma.

La sal la añadiremos al final de la cocción, para que estén más tiernas y no se despellejen.

Ahora sí, ya tenemos listas las legumbres para empezar a cocinarlas al gusto. Te dejamos algunas ideas de recetas con legumbres:

-          Garbanzos fritos

-          Ensalada de alubias en salpicón

-          Irlandés de lentejas y setas

-          Crema de alubias rojas con morcilla

 

Dra. Marta Aguirre. Nutrición y Medicina estética

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