Aurten azkenean hasiko zara korrika egiten? Uda zure unerik onena edo etsairik handiena izan daiteke, asmo hori nola bideratzen duzun. Denbora libre gehiago edukitzea, egunak luzeagoak izatea eta zeure buruarekin ondo sentitzearen motibazio estra hori zure alde dituzu. Baina, beroak, nagitasunak eta hasiberriaren ohiko akatsek pikutara bidal dezakete guztia.

Kirol-oinetakoak armairuan zain baldin badituzu, baina nondik hasi ez badakizu, gida hau lagungarria izango zaizu korrika egitea ohitura iraunkor bihur dagizun eta kirol-oinetakoek berriro hautsik har ez dezaten.

Zergatik da uda korrika egiten (benetan) hasteko sasoi ona?

Pentsatzen duzunaren kontra, udak aparteko abantailak ditu korrikalari hasiberrientzat:

• Argi naturaleko ordu gehiago: Korrika egin dezakezu goizean goiz edo ilunabarrean, ikusmen- edo segurtasun-arazorik gabe.
• Oporrak: Denbora gehiago duzu lanaren presiorik gabe errutinak ezartzeko.
• Aparteko motibazioa: Onar ezazu, bainujantziarekin zeure burua ondo ikustea bulkada boteretsua da (eta ondo dago motibazio hori erabiltzea).

Hori bai, kontuan izan behar dira korrikalari hasiberriek egin ohi dituzten hiru akats nagusiak, horietan ez erortzeko:

• #1. akatsa: “Guztia edo ezer ere ez” sindromea. Hasierako berotasunak jukutria gaiztoa egin diezazuke. "Egunero korrika egingo dut" esatea oso ondo dago, baina, hasteko, ezinekoa da. Zure gorputzak denbora behar du egokitzeko, eta zure buruak ere bai. Hobe da astean hiru egunetan jarraikitasunez korrika egitea, astean zazpi egunetan korrika egiten hasi eta handi bi astetara uztea baino.
• #2. akatsa: Bero handieneko orduetan korrika egitea. Uztail bete-betean 14:00etan korrika egiteak ez zaitu heroi bihurtzen, bero-kolpe bat jasateko hautagai baizik. Bero egiten duenean, bestela ere, zure gorputzak aparteko lana egin behar du erregulatzeko; ez iezaiozu estres handiagorik sortu.
• #3. akatsa: Gorputzari ez entzutea. Muturreko nekea, min arraroak, aire-falta edo egarri handia ez dira “normalak”, eta ez dira jasan behar. Zure gorputzak gelditzea edo hidratatzea eskatzen badizu, egin iezaiozu jaramon. Teknika hobetzea, helburu lorgarriak ezartzea eta atseden hartzea ere entrenamenduaren parte dira, are gehiago udan.

Entrenamendu progresiborako plana

Horrela, akats horiek ez egiteko, entrenamendu progresiborako plana diseinatu behar da. Udan, gainera, tenperatura altuek areagotu egiten dituzte esfortzua eta deshidratatzeko arriskua; beraz, poliki hastea da onena. Hona hemen iradokizun bat:

• 1-2 asteak (Ibilaldi aktiboa): 30 minutuz, astean hiru egunetan, ibilaldi azkarra eta 1-2 minutuko korrikalditxoak tartekatuz.  Ez da gutxi, zentzuz jokatzea da.
• 3-4 asteak (“oinez-korrika” metodoa): 2 minutu oinez + minutu batez trostan, 25-30 minutuz. Pixkanaka korrika-tarteak handituz joan behar zara, nola sentitzen zaren kontuan hartuta.
• 5-8 asteak (Eraiki erresistentzia): 20-25 minutuko saioak korrika gelditu gabe, elkarrizketa bati eutsi ahal izango diozun erritmoan. Astetik astera, gehitu 5 minutu.
• 9. Astetik aurrera (dagoeneko korrikalaria zara): 30-45 minutuko saioak, egun bateko tarteekin, zure errendimendua hobetzeko.

Ordutegia da garrantzitsuena udan...

Ziur aski, korrika egitera irteteko aukeratzen dugun ordua da gakoetako bat. Gakoa da zure entrenamendua baldintza klimatikoetara egokitzea, eta ez baldintza horiek aurka borrokatzea. Zaindu behar duzun lehenengo gauza da zein den udan korrika egitera irteteko ordurik onena:

• Egunsentia (6:00-8:00): Tenperatura freskoagoak (eguerdian baino 10 gradu gutxiago). Gorputza aktibatzen du, egunari aurre egiteko. Trafiko gutxiago hiri-parkeetan.
• Ilunabarra (20:00-21:30): Tenperaturak jaisten hasten dira (nahiz eta egunsentian baino altuagoak izaten diren). Lanaren ondoren estresa gainetik kentzeko ezin hobea.
• Debekatutako ordutegia (12:00-18:00): Ordu horietan da indartsuena eguzki-erradiazioa eta tenperaturak gailurrera iristen dira.

Motiba zaitez helburu errealistekin (eta gozagarriekin)

Plantea itzazu helburu txikiak. Gakoa erregulartasuna da, ez intentsitatea. Zure helburua sinplea izan daiteke; adibidez, “astean hiru egunetan irtetea korrika egitera” edo “hilabete batean, 5 kilometro jarraian egitea, gelditu gabe”. Garrantzitsuena da erronka zeurea izatea, lorgarria... eta aurrera jarraitzera motibatuko zaituena.

Udan korrika egitea bideragarria da, zalantzarik gabe, baita atsegingarria ere, baldin eta oinarrizko arauak errespetatzen badituzu: kontua ez da azkarrena izatea, baizik eta zure bizi-kalitatea hobetuko duen ohitura osasungarri bat sortzea. Eta egunen batean gogorik ez baduzu... ez da ezer gertatzen. Garrantzitsuena da hurrengo egunean berriro irtetea korrika egitera.  Dagoeneko jantzi al dituzu kirol-oinetakoak, edo aitzakia bila jarraitzen duzu?

BM Kontuaren SMS komunikaziorik jaso nahi ez baduzu, harpidedun izateari utzi dezakezu zure profilean hemen sartuz edo 900 555 300 telefonora deituz.