¿Este año sí que sí vas a empezar a correr? El verano puede ser tu mejor momento o tu peor enemigo, según cómo lo enfoques. Más tiempo libre, días más largo y esa motivación extra de sentirte bien contigo mismo están de tu lado. Pero el calor, la pereza y los errores típicos de principiante pueden mandarlo todo al traste.

Si ya tienes las zapatillas esperando en el armario, pero no sabes por dónde empezar, esta guía te ayudará a convertir el running en un hábito duradero y que no vuelvan a coger polvo.

Por qué el verano es ideal para empezar (de verdad)

Contrario a lo que piensas, el verano tiene ventajas únicas para runners novatos:

• Más horas de luz natural: Puedes correr muy temprano o al atardecer sin problemas de visibilidad o seguridad.
• Vacaciones: Tienes más tiempo para establecer rutinas sin la presión laboral.
• Motivación extra: Reconócelo, verte bien en bañador es un impulso poderoso (y está bien usarlo).

Eso sí, hay que tener presente los 3 principales errores que suelen cometer los corredores noveles para no caer en ellos:

• Error #1: Síndrome del "todo o nada". El entusiasmo inicial puede jugarte una mala pasada. "Voy a correr todos los días" suena genial, pero es insostenible para empezar Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse, y tu mente también. Mejor tres días a la semana con constancia que siete días con abandono en la segunda semana.
• Error #2: Correr en las horas de más calor. Correr a las 14:00h en pleno julio no te convierte en un héroe, sino en un candidato al golpe de calor. Tu cuerpo ya trabaja extra para regularse con el calor; no le añadas más estrés.
• Error #3: No escuchar al cuerpo. Cansancio extremo, dolores raros, falta de aire o sed intensa no son "normales" ni hay que aguantarlos. Si tu cuerpo te pide parar o hidratarte, hazlo. Mejorar la técnica, trazar objetivos realistas y descansar también forma parte del entrenamiento, y más aún en verano.

Plan de entrenamiento progresivo

Así, para evitar caer en estos errores hay que trazar un plan de entrenamiento progresivo. En verano, además, las altas temperaturas aumentan el esfuerzo y el riesgo de deshidratación, así que lo mejor es comenzar suave. Aquí tienes una sugerencia:

• Semanas 1-2 (Caminata activa): 30 minutos, 3 días por semana alternando caminata rápida con trotes de 1-2 minutos. No es poco, es inteligente.
• Semanas 3-4 (Método "camina-corre"): 2 minutos caminando + 1 minuto trotando durante 25-30 minutos. Vas aumentando gradualmente los intervalos de carrera según te sientas preparado/a.
• Semanas 5-8 (Construye resistencia): Sesiones de 20-25 minutos corriendo sin parar a un ritmo que te permita mantener una conversación. Cada semana, 5 minutos más.
• A partir de la semana 9 (Ya eres runner): Sesiones de 30-45 minutos con un día de intervalos para mejorar tu rendimiento.

El horario lo es todo en verano…

Probablemente una de las claves sea el horario elegido para salir a correr. La clave está en adaptar tu entrenamiento a las condiciones climáticas, no en luchar contra ellas. Lo primero que debes vigilar es el mejor horario para salir a correr en verano:

• Amanecer (6:00-8:00h): Temperaturas más frescas (hasta 10°C menos que al mediodía) . Activa el cuerpo para afrontar el día. Menor tráfico en parques urbanos.
• Atardecer (20:00-21:30h): Las temperaturas empiezan a bajar (aunque suelen ser más altas que al amanecer). Perfecto para desestresarse después del trabajo.
• Zona prohibida (12:00-18:00h): Es cuando la radiación solar es más intensa y las temperaturas alcanzan su pico.

Motívate con objetivos realistas (y disfrutables)

Plantéate metas pequeñas. La clave está en la regularidad, no en la intensidad. Tu objetivo puede ser tan simple como “salir a correr tres días a la semana” o “hacer 5 km seguidos sin parar en un mes”. Lo importante es que el reto sea tuyo, alcanzable… y que te motive a seguir progresando.

El running en verano es perfectamente viable y muy gratificante si respetas las reglas básicas: no se trata de ser el más rápido, sino de crear un hábito saludable que mejore tu calidad de vida. Y si algún día no te apetece… no pasa nada. Lo importante es volver al día siguiente.  ¿Ya tienes las zapatillas puestas o sigues buscando excusas?

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