Arrain osasungarri bat aipatzeko esaten badizugu, zein da burura etortzen zaizuna? Izokinak hartu ohi du protagonismo guztia, baina gaur arrain urdin xume bati buruz hitz egingo dizugu, sardinari buruz, hain zuzen ere, gutxienez astean bi aldiz zure mahaian egon beharko litzatekeena.

Udako zaporeekin lotzen dugun arraina da, eta milaka urteko ibilbidea du dieta mediterraneoan. Hain zuzen ere, uda da sardinak kontsumitzeko sasoirik aproposena, ekainean hasi eta urrira arte. Baina, kontuz! ez itzazu nahastu sardina eta antxoa; elkarren antza duten arren, ez dira berdinak.

 ‘Super-arrain’ harrigarria

Onura mordoa ezkutatzen duen ‘super-arraina’ da sardina. 100 gramo bakoitzeko 140 kcal. baino ez du; horrela, jaki ezin hobea da pisua kontrolatzeko dietetarako eta, aldi berean, nutrizio-dentsitate bikaina du.

Omega 3 kopuru handia du eta, beraz, aliatu bikaina da gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzeko. 100 gramoko anoa batek 1,7 gramo du, Elikagaien Segurtasuneko Europako Agintaritzak (EFSA) egun bakoitzeko gomendatutako beharren % 100.

Bihotzerako dituen onurez gain, D bitamina iturri nabarmena ere bada sardina; horrenbestez, udan eguzkitan hartzen dugun D bitamina kantitatea osatzeko osagarri ideala da. Mineral asko ere badu, batez ere, fosforoa, selenioa, iodoa, burdina, magnesioa eta, bereziki, kaltzioa (300 bat mg. 100 gramo bakoitzeko), hezur eta guzti kontsumitzen baita.

Sardina freskoak vs kontserbak:zein aukeratu?

Sardina freskoek mantenugai-kontzentraziorik handiena eta zapore paregabea oparitzen digute. Uda da sardinen sasoia, arrain hauez gozatzeko unerik egokiena. Erraza da sardinak prestatzea, eta jaki moldakorra da: plantxan, labean edo gisatu mediterraneotan.

Supermerkatura joaten garenean, sardinak latan aurkituko ditugu, oliotan edo hainbat saltsatan. Kontserbak alternatiba bikaina dira urte osoan zehar: sardinen nutrizio-propietate ugari mantentzen dute, erosoak dira kontsumitzeko eta denbora luzez kontserbatzen dira. Baina garrantzitsua da kontserba-likidoa ahalik eta osasungarriena izan dadin zaintzea. Aukerarik onena: sardinak oliba-oliotan.

Zure sukaldean: sardinak bere horretan, oliotan, eskabetxean…

Sukaldaritzaren ikuspegitik, sardinak prestatzea erraza denez, horixe da duten beste erakargarri handietako bat. Frijituta edo parrilan prestatzea da ohikoena, olio eta gatz pixka batekin. Baina presta ditzakezu etxeko tomate-saltsa batekin ere edo, besterik gabe, eskabetxean edo bere horretan kontserbatutako sardina-lata bat ireki dezakezu, eta ogiarekin zerbitzatu.

Sardinen berezko zaporeaz gozatu nahi baduzu, baina etxea arrain-usainez bete gabe, aukera paregabea da sardinak labean prestatzea, perrexilarekin: sardinak, baratxuria, perrexil freskoa, limoia, gatza eta piperbeltz eta olio pixka bat baino ez duzu beharko.

BM Supermerkatuek zure burua zaindu eta sardinak zure dietan sar ditzazun animatzen zaitugu, zure bihotza eta ongizatea zaintzen dituen jaki goxoa eta osasungarria baita. Nola gustatzen zaizkizu sardinak?

BM Kontuaren SMS komunikaziorik jaso nahi ez baduzu, harpidedun izateari utzi dezakezu zure profilean hemen sartuz edo 900 555 300 telefonora deituz.