Maratoi bat modurik egokienean prestatzeari buruzko artikulu-sorta hau amaitzeko, lasterketaren egunerako aholku batzuk emango dizkizuegu, bai eta egindako esfortzuaren ondoren indarberritzeko gomendio batzuk ere.

Dagoeneko argi baldin badugu lasterketa aurreko elikadura eta entrenamendua (6-12 hilabete aurretik) funtsezkoak direla maratoi batean (42,195 km) parte hartzera baldintza onenetan irits gaitezen, artikulu honetan lasterketaren egunean jan beharrekoari buruzko funtsezko alderdiak jorratuko ditugu, horrek erabat baldintza baitezake zure errendimendua.

Lasterketa hasten den orduaren arabera, aurreko hiru orduetan ez gosaltzea edo ez bazkaltzea komeni da. Gainera, gogoratu behar dugu ez dela komeni gantzak kontsumitzea eta zuntz gehiegi ez jatea, urdail eta hesteetako gorabeherak saihesteko.

Maratoi baterako gosaria

• 300 ml esne gaingabetu edo bi jogurt edo landare-edari (esnerik hartzen ez dutenek).
• 100-200 gr ogi edo zereal edo muesli, marmeladarekin edo eztiarekin edo humus edo indioilar-urdaiazpikoarekin.
• Fruta (banana) edo zukua, edo fruta-mazedonia.

Lasterketa aurreko bazkaria (arratsaldean baldin bada):

• Pasta edo arroza, modu soilean prestatuta, saltsarik eta gantz gehiegirik gabe.
• Arraina edo oilaskoa.
• Fruta ale bat.

Elikadura eta hidratazioa lasterketan

Garrantzitsua da klimatologia eta giro-tenperatura kontuan hartzea, batez ere hidratazioari dagokionez, eta izerditutakoa barneratzea, akidura, bero-kolpea eta estres kardiobaskularra saihesteko.

• Lehenengo orduan, hobe da 300 ml ur hartzea, eta ondoren edari isotonikoak hartzea, elektrolitoak ere birjartzeko, batez ere sozioa, eta arranpak saihesteko. Likido kopurua aldakorra izan daiteke (400-800 ml/orduko), egiten duen tenperaturaren, norberak izerditzen duenaren, sexuaren eta gorputz-masaren arabera.
• Orduro 30-60 gr karbohidrato kontsumitu beharko genuke: anoa-hornidurako guneetan bananak izaten dituzte, edo gel energetikoak har ditzakegu (karbohidrato eta azukre kontzentrazio ezberdinak). Egokiena da kontzentrazio txikienetakoetatik hastea eta nola toleratzen ditugun ikustea, nahiz eta idealena den aldez aurretik probatu izana, gorputzak nola erantzuten duen ikusteko.

Gogora ezazu indarrak hartzea

Behin lasterketa amaitu ondoren, berebiziko garrantzia du galdutako likidoak eta elektrolitoak birjartzeak, muskuluak kaltetu ez daitezen. Horretarako modu azkar bat da edari isotonikoak edo irabiatuak hartzea (karbohidratoak eta proteinak dituzte 4/1 proportzioan) edo, horrelakorik ez baldin badugu, fruta edo zukuak, bereziki banana, edo zereal-barrak edo gailetak.  

Eta bazkaltzeko, elikagai osasungarriak eta

1. Karbohidratoak: arroza edo pasta, glukogeno-erretserbak birjartzeko.
2. Proteinak: Arraina, oilaskoa edo indioilarra, digestio errazekoak baitira eta gantz gutxi baitute.
3. Barazkiak eta frutak:egindako esfortzuaren eta oxigeno-kontsumo handiaren ondorioz sortu dugun azidosi metabolikoa murrizteko

Kafe pixka bat lasterketa baino lehen

Korrikalari batzuek, lasterketarik luzeenetan eta azkeneko ordubetearen barruan, kafeina kopuru txiki bat duten gelak erabiltzen dituzte, kafeinak efektu bizigarria baitu eta errendimendua hobetzen du. Osasungarriena da kafea modu naturalean hartzea:

• 3 mg kafeina norberaren kilo bakoitzeko kirola egiten hasi baino ordubete lehenago; horrek nekea murrizten du eta muskulu-potentzia eta erresistentzia sentsazioa handitzen.
• Kafe-kikara batek 80-140 mg kafeina du, gelek baino gehiago (25-100 mg).
• Odoleko gantz azido kopurua handitzen du (glukogenoaren energia osagarria) eta gantz-erreketa azeleratzen du.
• Koordinazio neuromuskularra hobetzen du.
• Kirola egin ondoren, muskulu-glukogenoa birjartzen laguntzen du.

Dra. Marta Aguirre. Nutrizioa y Medikuntza estetikoa