Cerramos esta serie de post, centrados en la mejor manera de preparar una maratón, dándo algunos consejos para el día de la carrera, y también unas cuantas recomendaciones para recuperarte tras el esfuerzo.

Si ya tenemos claro que la alimentación y el entrenamiento previo a la carrera (de 6 a 12 meses antes) es esencial para llegar en óptimas condiciones para correr una maratón (42,195 km.), en este artículo vamos a señalar los puntos clave de la ingesta que se haga ese día, ya que pueden condicionar totalmente tu rendimiento.

De este modo, según el horario de la carrera, conviene no desayunar o no comer 3 horas antes de la prueba. Además, hay que recordar no consumir grasas y no pasarnos con la fibra, para evitar trastornos gastrointestinales.

Desayuno para una maratón

• 300 ml de leche desnatada o dos yogures o bebida vegetal (los que no toman leche).
• Entre 100-200 grs de pan o cereales o muesli, con mermelada o miel o humus o jamón de pavo.
• Fruta (plátano) o zumo o macedonia de frutas.

Comida previa a la prueba (si es por la tarde):

• Un plato de pasta o arroz, cocinado de forma simple, sin salsas, ni exceso de grasa.
• Pescado o pollo.
• Una pieza de fruta.

Alimentación e hidratación durante la carrera

Es importante tener en cuenta la climatología y la temperatura ambiente, sobre todo para la hidratación y reponer la sudoración evitando la fatiga, golpe de calor y el estrés cardiovascular.

• Durante la primera hora es mejor consumir unos 300 ml de agua y en la siguientes es mejor bebida isotónica para reponer también los electrolitos, sobre todo el sodio y evitar los calambres. La cantidad de líquido puede variar entre 400-800ml/hora, dependiendo del calor, la sudoración de cada uno, el sexo y la masa corporal.
• Cada hora deberíamos ingerir entre 30-60 grs de hidratos de carbono: se suelen tener plátanos en el avituallamiento o tomar los geles energéticos (hidratos de carbono y azúcares a distintas concentraciones). Lo mejor es empezar por los menos concentrados y ver cómo se van tolerando, aunque lo ideal es haberlos probado antes para ver cómo responde el cuerpo.

No te olvides de reponer fuerzas

Una vez terminada la carrera es vital reponer los líquidos y electrolitos perdidos, para que los músculos no se vean afectados. Una forma rápida de hacerlo es a través de bebidas isotónicas, batidos, que contienen hidratos de carbono y proteínas en relación 4/1, o en su defecto frutas o zumos, en especial con plátano; alguna barrita de cereales o galletas.

Y para la comida, hay que tirar de alimentos sanos y

1. Hidratos de carbono: arroz o pasta para reponer la reservas de glucógeno.
2. Proteínas: pescado, pollo o pavo, de fácil digestibilidad y poca grasa.
3. Verduras y frutas: para disminuir la acidosis metabólica que hemos producido con el esfuerzo y el elevado consumo de oxígeno.

Un poco de café antes de la carrera

Algunos corredores, en las pruebas más largas y durante la última hora, utilizan geles que llevan una pequeña cantidad de cafeína, que tienen efecto estimulante y mejora el rendimiento. Lo más saludable es tomar el café al natural:

• Tomar 3 mg de cafeína por kg de peso una hora antes del ejercicio disminuye el cansancio y aumenta la sensación de potencia muscular y resistencia.
• Una taza de café contiene entre 80 y 140 mg de cafeína, superior a los geles que tienen entre 25 y 100 mg.
• Aumenta los ácidos grasos en sangre (energía complementaria al glucógeno) y acelera la quema de grasas.
• Mejora la coordinación neuromuscular.
• Ayuda a la reposición del glucógeno muscular tras el ejercicio.

Dra. Marta Aguirre. Nutrición y Medicina estética