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No te pares

Primer mandamiento de un buen deportista: ¡No te saltes los estiramientos!

En mayo las calles se han llenado de deportistas de todas las edades. Algunas de esas personas son deportistas experimentados. Otras, en cambio, los dos meses de confinamiento les han animado a cuidarse a través de deporte y se han lanzado a dar sus primeros pasos en el running, el ciclismo u otro deporte.

En cualquier caso las lesiones están al acecho, ya sea por el desconocimiento del impacto del deporte en músculos y articulaciones si se hace de manera inadecuada o por la falta de hábito; o bien por un exceso de confianza o un prolongado parón de la actividad deportiva.

¿Sabes cuál es el primer mandamiento de un buen deportista? ¡No te saltes los estiramientos! Incluye esta rutina de estiramientos básicos para reducir el riesgo de lesión antes de practicar deporte y contribuir a la recuperación muscular después del entreno:

Tobillos y muñecas

Gira lentamente y sin forzar cada articulación. Primero en un sentido y luego al contrario. Continúa estirando los pies: levanta los dedos y bájalos.

Piernas

  • Cuádriceps: De pie, sujeta el empeine del pie y dobla la rodilla llevando el talón hasta tocar el glúteo. Aguanta unos segundos.
  • Isquiotibiales: De pie, o sentado en el suelo, con las piernas juntas y extendidas trata de sujetar o alcanzar la punta de los pies llevando el peso del cuerpo hacia delante.
  • Gemelos: De pie, frente a una pared, ejerce presión con la punta del pie dejando el talón apoyado en el suelo.
  • Abductores: Para estirar la parte interna de las piernas ponte en cuclillas y estira una pierna hacia el costado.

Brazos

  • Tríceps: Dobla el brazo y lleva la mano hacia atrás de la cabeza. Toma con la otra mano el codo para ejercer presión. La idea es que el codo quede “pegado” a la oreja.
  • Bíceps: Entrelaza los dedos de las manos detrás de tu espalda, con las palmas hacia abajo, y levanta los brazos hasta sentir una leve tensión en los bíceps.

Hombros y cuello

De pie, con los brazos en los costados del cuerpo, gira los brazos realizando un círculo de 360°. Para el cuello, depie, con la espalda recta y sin girar el cuello, lleva la cabeza lentamente hacia atrás. Repite el ejercicio hacia adelante, la izquierda y la derecha.

*Unos 10 segundos por músculo/articulación