Eguraldia lagun ez duzunean, ez duzu zure kirol-errutina eten beharrik. Etxean aktibo mantentzea dirudiena baino errazagoa da eta, oinarrizko ariketa batzuekin, sasoian egoten jarrai dezakezu, kalera irten gabe.

Euria diharduenean edo hotz egiten duenean, erraza izaten da ohitura galtzea. Baina etxean entrenatzea –makinarik eta material espezifikorik gabe– gimnasio-saio bat bezain eraginkorra izan daiteke. Zeure gorputza da behar duzun tresna. Gainera, etxean kirola egiteko ordurik onena aukeratzen baduzu, ezin hobeto!

Etxean materialik gabe egiteko ariketak

Berotze-ariketak (5-10 minutu): edozein errutinarekin hasi baino lehen, presta ezazu gorputza: jauzi suabeak, besoak mugitu, aldaka biratu… Dena da lagungarria lesioak saihesteko eta muskuluak aktibatzeko.

Errutina osoa (25-30 minutu)

Beheko gorputz-erdia:

• Sentadillak (3 x 15): oinak sorbalden parean (zabaleran), eta jaitsi zaitez, eseriko bazina bezala. Zangoak eta ipurmasailak erabat landuko dituzu.
• Oinkadak, irristatuz: oin baten azpian zapi bat jarrita edo galtzerdiak jantzita, ezegonkortasuna gehitzen duzu, eta horrek areagotu egiten du ipurmasailen lana.
• Ipurmasail-zubia: ahoz gora etzanda, altxa ezazu aldaka eta, aldi berean, uzkurtu ipurmasailak. Intentsitate handiagoa lortzeko, egin zango bakar baten gainean.

Goiko gorputz-erdia:

• Flexioak: inoiz hutsik egiten ez duen ariketa klasikoa. Flexio osoak egin ezin badituzu, berma zaitez belaunen gainean, edo egin itzazu hormaren kontra. Bularraldea, sorbaldak eta trizepsak landuko dituzu.
• Arraun alderantzikatua mahaian: jarri zure gorputza luzetara mahai baten azpian, eutsi ertzari, eta egin tira, zure gorputza hurbiltzeko. Bizkarra lantzeko ariketa burutsua.
• Fondoak aulkian: Erabil ezazu aulki bat, trizepsak lantzeko, ukalondoen luzaketekin.

Abdomenerako:

• Plantxa: Mantendu lerro zuzenean gorputza, burutik oinetaraino, 20-20 segundoz.
• Mountain climber-ak: plantxa posiziotik, eraman belaun biak txandaka bularrerantz. Konbinatu kore-lana eta kardioa.
• Plank drag-ak: plantxa posizioan, arrastatu objektu bat batetik bestera. Bikaina da luzaketa-kontrako eta errotazio-kontrakorako.

Kardioa, etxetik irten gabe:

• Guraize-jauziak (jumping jacks): 30 segundoz, 15 segundoko atsedenekin. Errepikatu hiru aldiz.
• Burpee-ak: zutik, eraman eskuak lurrera, egin jauzi atzerantz plantxan, flexioa, jauzia aurrerantz eta jauzi bertikala.
• Albo-skippinga: Altxatu txandaka belaunak, alborantz mugitzen zaren bitartean.

Luzatze-ariketak (5-10 minutu): eskaini minutu batzuk lepoa, besoak, bizkarra, zangoak eta ipurmasailak luzatzeari. Gorputza erlaxatzen, kontrakturak saihesten eta errazago suspertzen laguntzen du.

Gogoratu euria ezin daitekeela aitzakia izan. Uda igaro ondoren egokitzen eta lesiorik jasan gabe berriro kirola egiten jakin bazenuen, orain etxetik eutsi diezaiokezu konstantzia horri. Eta egun batean benetan intentsitatez entrenatu ezin baduzu, beti izango duzu 30 minutuz oinez ibiltzeko aukera, etxe barruan bada ere... Garrantzitsuena da gorputza mugitzen jarrai dezazun.

Zein da etxeko ariketen zure errutina? Konta iezaguzu Facebooken, Xen, Instagramen edo TikTok-en.

BM Kontuaren SMS komunikaziorik jaso nahi ez baduzu, harpidedun izateari utzi dezakezu zure profilean hemen sartuz edo 900 555 300 telefonora deituz.