Cuando el tiempo no acompaña, tu rutina deportiva no tiene por qué detenerse. Mantenerse activo en casa es más sencillo de lo que parece y, con unos cuantos ejercicios básicos, puedes seguir en forma sin salir a la calle.

Cuando llueve o hace frío, es fácil perder el hábito. Pero entrenar en casa —sin máquinas ni material específico— puede ser tan efectivo como una sesión de gimnasio. Tu propio cuerpo es la herramienta. Además, si coincide con la mejor hora para hacer ejercicio en casa, ¡mejor que mejor!

Ejercicios para hacer en casa sin material

Calentamiento (5-10 minutos): antes de cualquier rutina, prepara el cuerpo: saltos suaves, movilidad de brazos, giros de cadera… Todo suma para evitar lesiones y activar los músculos.

Rutina completa (25-30 minutos)

Tren inferior:

• Sentadillas (3 x 15): pies a la altura de los hombros y baja como si te sentaras. Trabajan piernas y glúteos de forma completa.
• Zancadas con deslizamiento: usando calcetines o un paño bajo un pie, añades inestabilidad que enfatiza el trabajo de glúteos.
• Puente de glúteos: tendido bocarriba, eleva la cadera mientras contraes los glúteos. Para mayor intensidad, hazlo a una pierna.

Tren superior:

• Flexiones: el clásico que nunca falla. Si no puedes hacer flexiones completas, apóyate sobre las rodillas o hazlas contra la pared. Trabajan pecho, hombros y tríceps.
• Remo invertido en mesa: coloca tu cuerpo extendido debajo de una mesa, agárrate al borde y tracciona para acercar tu cuerpo. Un ejercicio ingenioso para trabajar la espalda.
• Fondos en silla: Usa una silla para trabajar tríceps con extensiones de codos.

Para core/abdomen:

• Plancha: Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los pies durante 20-30 segundos.
• Mountain climbers: desde posición de plancha, lleva alternativamente las rodillas hacia el pecho. Combina trabajo de core con cardio.
• Plank drags: en posición de plancha, arrastra un objeto de un lado a otro. Excelente para antiextensión y antirrotación.

Cardio sin salir de casa:

• Saltos de tijera (jumping jacks): 30 segundos, 15 de descanso. Repite 3 veces.
• Burpees: de pie, manos al suelo, salto hacia atrás en plancha, flexión, salto hacia adelante y salto vertical.
• Skipping lateral: Eleva rodillas alternadas mientras te desplazas lateralmente.

Estiramientos (5-10 minutos): dedica unos minutos a estirar cuello, brazos, espalda, piernas y glúteos. Ayuda a relajar el cuerpo, evitar contracturas y mejorar la recuperación.

Recuerda que la lluvia no puede ser una excusa. Si tras el verano supiste adaptarte y retomar los ejercicios sin lesiones, ahora puedes mantener esa constancia desde casa. Y si un día realmente no puedes entrenar intenso, siempre está la opción de caminar 30 minutos, aunque sea dentro de casa... Lo importante es seguir moviéndote.

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