Aurki ditzakegun jaki nutritibo eta osoenetakoa da arrautza. Hain zuzen ere, izaki bizidun bat sortzeko beharrezko elementuak ditu arrautzak edo, bestela esanda, organismoaren hazkunderako eta funtzionamendurako oinarrizko substantzia naturalak.

Zuringoak edo albumenak (% 80tik gora ura eta gainerakoak proteinak, albumina kasu) eta gorringoak (% 50 ura eta gainerakoak proteinak eta lipidoak gehienak) osatzen dute arrautzaren edukia.

Karbohidrato proportzio oso txikia du (0,34 g), eta gorringoaren lipido kopuru osoaren (4,8 g) % 65 monoasegabeak (AGM) eta poliasegabeak (AGP) dira –batez ere azido oleikoa eta Omega 3–, eta gainerako % 35a aseak (AGS). Arrautza da koipe ase eta asegabeen proportzio onena duten animalia-jatorriko elikagaietako bat.

Arrautzaren ezaugarri ezagunenetako bat duen proteina balio handia da (6,4 g inguru arrautza bakoitzeko). Gainera, dituen proteinak kalitate nutritibo oso onekoak dira, haragiarenak eta arrainarenak bezala, eta funtsezkoak dira mintzak eta giharrak eratzeko eta mantentzeko.

Arrautzaren osaera nutrizionala (100 g bakoitzeko)

Honako mantenugai hauek dituzte, gutxi gorabehera, M tamainako bi arrautza osok:

• 593 kJ / 141 kcal.
• Proteinak: % 12,7. Batez ere zuringoan, baina baita gorringoan ere.
• Lipidoak: % 4,8. ia denak gorringoan; koipe asea % 35, 400 bat miligramo kolesterol eta koipe poliasegabeak % 65.
  • Bitaminak: garrantzitsuenak lipodisolbagarriak dira (koipetan disolbatutakoak), eta gorringoan daude. Horien artean ditugu A bitamina (227µgr), larruazala eta mukosak zaintzeko oso garrantzitsua; D bitamina (1,8µgr), hestean kaltzioa xurgatzen eta hezurrean uzten laguntzen du; E bitamina (1,9µgr), antioxidatzaile garrantzitsua; Kolina (250 mg), arrautzan lezitina moduan dagoena, eta kolesterola arteriatan geratzea saihesten laguntzen duena; B8 bitamina, prozesu metabolikoetan energia ematen du eta mintzak lehengoratzen laguntzen du; azido folikoa (51,2µ), haurdunaldian umekiaren neurozelea eratzeko funtsezko substantzia.
  • Mineralak: fosforoa (216 mg), gure hezurren osasunerako eta gogo-aldarterako garrantzitsua, eta energia- eta memoria-iturria; zinka (2 mg), akidurari aurre egiten laguntzen diona eta hazkundearekin eta ikaskuntzarekin lotzen dena; burdina (2,2 mg), hemoglobinaren sorkuntzan garrantzitsua eta burdin eskasiagatiko anemia saihesten laguntzen duena; eta selenioa (10µgr), antioxidatzaile eraginkorra.

Laburbilduz…

• Arrautza kalitate handiko proteina-iturri bikaina da. Ezin egokiagoa kirolarientzat, adineko pertsonentzat eta eriondoentzat.
• Digestio hobe baterako eta ondo aprobetxatzeko modua da zuringoa koagulatuta eta gorringoa gutxi eginda jatea: uretatik pasatutako arrautza edo tortillan irabiatutakoa –olio gehiegi xurgatzen ez badu– da kontsumitzeko modurik onena.
• Arrautza ezinbestekoa da dieta osasungarri batean: Koipe poliasegabe eta kolina ugari du, eta aberatsa da proteina, mineral eta bitaminei dagokienez; horri guztiari esker, aldatu egin da arrautzari buruz garai batean zegoen iritzia eta, gaur egun, astean 6-7 arrautza kontsumitzea gomendatzen da, pertsona heldu osasuntsuen eta kirolarien kasuan. Haur eta nerabeen kasuan, berriz, astean bizpahiru arrautza jatea gomendatzen da, eta arazo kardiobaskularrak dituzten pertsonen kasuan, ez da komeni astean lau arrautza baino gehiago kontsumitzea.

Nola aprobetxatu ahalik eta gehien arrautza bat

• Ez kontsumitu gordinik: arrautzak berotasuna behar du hainbat substantzia desegiteko; horixe da abidinaren kasua. Biotinaren (B8 bitamina) xurgaketan esku hartzen du abidinak. B8 bitaminak larruazala eta ilea babesten ditu, eta funtzio metabolikoetan laguntzen du, B12 bitaminarekin eta azido folikoarekin batera.
• Ez gehiegi kozinatu: Garrantzitsua da tenperatura egokian eta denbora jakin batez kozinatzea, mantenugaiak gal ez ditzan, hala nola tiamina (B1 bitamina) eta riboflabina (B2 bitamina).
• Ez koagulatu gorringoa: koipearen digestioa zailtzen du (okerrago jarduten dute behazun-gatzek eta lipasa pankreatikoek).
• Zuringoa, ondo eginda: horrela, koagulatu egiten da albumina, zuringoaren proteina nagusia, eta askoz hobeto digeritzen da.
• Irabiatuta, errazagoa da digestioa: tortillan, beti ere koipe asko xurgatu gabe (arrautza frijitua kasu), digestioa zailagoa izango baita.

Dra. Marta Aguirre. Nutrición y Medicina estética