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Alimentación saludable

Por qué deberías comer de 2 a 7 huevos a la semana

El huevo es uno de los alimentos más nutritivos y completos que se pueden encontrar. De hecho, el huevo contiene los elementos necesarios para formar un ser vivo, o lo que es lo mismo, las sustancias naturales básicas para el crecimiento y funcionamiento del organismo.

El contenido del huevo lo forman la clara o albumen (más del 80% agua y el resto proteínas, como la albúmina), y la yema (un 50% agua y el resto proteínas y lípidos, en su mayor parte).

Es un alimento con una mínima proporción de hidratos de carbono (0,34 g).), y del total de lípidos (4,8 gr.) de la yema, el 65% son monoinsaturados (AGM) y poliinsaturados (AGP) -en especial ácido oleico y Omega 3-, y el 35% restante saturados (AGS). De hecho, el huevo es uno de los alimentos de origen animal con mejor proporción entre grasas saturados e insaturados.

Una de las características más conocidas del huevo es su alto valor proteico (unos 6,4 gr. por huevo). Además, las proteínas que contiene son de gran calidad nutritiva, al igual que en la carne y el pescado, siendo esenciales para la formación y mantenimiento de tejidos y músculos.

Composición nutricional del huevo (por 100 grs)

Aproximadamente dos huevos enteros de tamaño M contienen los siguientes nutrientes:

  • 593 kJ / 141 kcal.
  • Proteínas 12,7%: sobre todo en la clara, pero también en la yema.
  • Lípidos 4,8%: prácticamente su totalidad en la yema, tiene grasa saturada en un 35%, colesterol unos 400 mgr. y grasas poliinsaturadas un 65%.
    • Vitaminas: las más importantes son las liposolubles (disueltas en la grasa) que están en la yema, entre ellas la vitamina A (227µgr), muy importante para cuidar piel y mucosas; vitamina D (1,8µgr), ayuda a absorber el calcio en el intestino y depositarlo en el hueso; vitamina E (1,9µgr.), un importante antioxidante; Colina (250 mgr.), que en el huevo está en forma de lecitina, que ayuda a evitar el depósito del colesterol en las arterias; vitamina B8, suministra energía en procesos metabólicos y reparador de tejidos; ácido fólico (51,2µ), esencial en el embarazo para la formación del tubo neural del feto.
    • Minerales: fósforo (216 mgr) importante para nuestra salud ósea, estado de ánimo y fuente de energía y memoria; zinc (2 mgr), ayuda a combatir la fatiga, se relaciona con el crecimiento y el aprendizaje; hierro (2,2 mgr), importante en la formación de la hemoglobina y ayuda a evitar la anemia ferropénica; selenio (10µgr), eficaz antioxidante.

En resumen…

  • El huevo es una excelente fuente de proteínas de gran calidad. Ideal para deportistas, ancianos y personas convalecientes.
  • Su mejor digestibilidad y aprovechamiento es la clara coagulada y la yema poco hecha: un huevo pasado por agua o batido en tortilla -sin que absorba mucho aceite- es la mejor forma de consumirlo.
  • El huevo no ha de faltar en una dieta saludable: su contenido en grasa polinsaturada y colina, la riqueza proteica, en minerales y vitaminas, han hecho que cambie el concepto y se recomiende el consumo de unos 6-7 huevos por semana en un adulto sano y deportista. En los niños y adolescentes, de 2-3 huevos por semana, mientras que aquellas personas con problemas cardiovasculares, se recomienda no superar los 4 huevos por semana.

Cómo aprovechar un huevo al máximo

  • No consumirlo crudo: el huevo necesita calor para eliminar sustancias como la avidina, que interfiere en la absorción de la biotina (vitamina B8), que protege piel y cabello y favorece las funciones metabólicas junto con la B12 y el ácido fólico.
  • Sin pasarse al cocinarlo: la temperatura y tiempo deben ser adecuados para que no se pierdan nutrientes, como la tiamina (vitamina B1) y la riboflavina (vitamina B2).
  • No coagular la yema: dificulta la digestibilidad de la grasa (actúan peor las sales biliares y las lipasas pancreáticas).
  • La clara, bien hecha: así se coagula la albúmina, que es su principal proteína, y hace que se digiera mucho mejor.
  • Batirlo mejora su digestibilidad: en tortilla, y siempre que no absorba mucha grasa (como el huevo frito), ya que empeora su digestión.
Marta aguirre   Dra. Marta Aguirre. Nutrición y Medicina estética