La infancia, considerando la etapa que va entre los 3 y 14 años (comienzo de la adolescencia), tiene requerimientos nutricionales específicos. En este caso, se caracteriza por ser una etapa de crecimiento, cambios y maduración física e intelectual con necesidades nutricionales y de energía aumentados, siempre teniendo en cuenta su complexión, edad y nivel de actividad física.

Hemos de ser conscientes que los primeros años son decisivos y hay que procurar educarles para comer y probar de todo. Cuando son niños ellos solo comen lo que les damos y son un fiel reflejo de los hábitos familiares. ¡Hay que dar ejemplo!

La forma de vida actual nos lleva a descuidar la cocina y acostumbramos a los peques a alimentos rápidos o precocinados y, en ocasiones, no demasiado recomendables. Los productos frescos, de temporada y con técnicas de cocinado rápidas y sencillas (plancha, horno, vapor…), que no cuesta tanto tiempo, es lo más saludable.

¿Qué necesidades tienen los peques?

• Proteínas. Consumen mucha cantidad ya que de ellas (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, etc.) depende el crecimiento y renovación de los tejidos.
  • Carne: 2-3 veces/semana. Preferentemente carnes blancas. Ocasionalmente carne roja, por su elevado aporte de hierro.
  • Huevos: 2-3 raciones/semana.
  • Pescado: 3-4 raciones/semana.
  • Legumbres: 3-4 raciones/semana.
  • Calcio. Requieren un aporte extra para el desarrollo óseo.
    • Lácteos, frutos secos, legumbres: 2 raciones/día.
    • Vitaminas y minerales: facilitan todas las reacciones enzimáticas del organismo.
      • Frutas: 2-3 frutas/día.
      • Verduras/hortalizas: 2 raciones/día.
      • Hidratos de carbono: aportan la energía para cubrir el ejercicio y el gasto energético elevado a esta edad.
        • Cereales, pan, pasta, arroz, etc.: 3-4 raciones/día.
        • Legumbres: 3-4 raciones/día.

Menú tipo: comer cinco veces al día

Por la mañana… Un buen desayuno, equilibra la dieta el resto del día, aumenta su capacidad y rendimiento escolar y previene otros picoteos que solo sirven para aumentar el riesgo de sobrepeso y la obesidad. Debería incluir:

• 1 lácteo o un alimento proteico, mejor sin azúcares añadidos.
• 1 alimento energético como el pan, mejor integral.
• 1 pieza de fruta.

A media mañana… Es conveniente llevar algo para comer unas tres o cuatro horas después del desayuno. Lo ideal es apostar por las frutas o frutos secos o un bocadillo ‘mini’. De forma esporádica también se pueden incluir algunas galletas, con el menor nivel de azúcar y grasas añadidas posible.

Para comer… Es probable que la alimentación base del peque durante la jornada se lo aporten en el comedor escolar. Deben acostumbrarse a comer de todo y no comer solo pan. Los padres y madres hemos de reforzar el menú escolar con las cenas, sobre todo a través de verdura, ensaladas, hortalizas y pescado, que suelen ser menos comunes en los menús escolares.

Para merendar... Hay que recuperar el bocadillo de siempre en las meriendas: jamón, queso, sardinas, atún, chocolate negro, etc. y completarlo con una pieza de fruta. Si tienen hambre, deben acostumbrarse a esperar a la cena, sin picar chucherías, snacks (quizá unos frutos secos o fruta desecada, pero pocos), refrescos, zumos azucarados y otros caprichos que pueden derivar en obesidad. Padres y madres: ¡Hay que saber decir no!

Una buena alimentación, llena de productos frescos y de temporada, es una labor que empieza en el Supermercado. En Supermercados BM puedes encontrar una gran variedad de estos productos.

La obesidad, epidemia de la etapa escolar

La obesidad es ya una epidemia que comienza en la etapa escolar. España está a la cabeza de los países de Europa con esta enfermedad que afecta al 40% de los niños. ¿Cómo luchamos contra ella?

• Evita tentaciones: mejor si no hay a la vista dulces, chucherías, bollería industrial, etc.
• Apuesta por productos frescos y de temporada.
• Llévatelos a tu super BM: ¡la educación comienza en la cesta de la compra!
• Mejor con agua: reduce refrescos y zumos azucarados.
• Comer despacio: la sensación de saciedad llega antes.
• Combate el sedentarismo: reduce las horas de tele o videojuegos.

Dra. Marta Aguirre. Nutrición y Medicina estética