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16 ene 2018Alimentación

Quinoa, un “superalimento” cargado de proteínas

Quinoa

La quinoa ha dejado de ser algo novedoso para entrar a formar parte de casi cualquier oferta de alimentación y se ha ganado a pulso su sobrenombre de “superalimento”. Y es que la quinoa posee numerosas bondades nutricionales y cada vez son más las personas que, con el ánimo de seguir un estilo de vida saludable, incorporan la quinoa a su dieta.

Originaria de la zona andina, ya los incas la consideraban un alimento sagrado y, a día de hoy, se sigue cultivando en zonas altas (3000 a 4000 metros de altura) de Perú, Bolivia o Ecuador.

La quinoa es una semilla que se consume y prepara como un cereal, pero que contiene más proteínas y grasas insaturadas. 

 

PROPIEDADES DE LA QUINOA

Hay varias razones por las que la quinoa es considerada un “superalimento”. Una de ellas tiene que ver con su alto contenido en proteínas, que nos aportan todos los aminoácidos esenciales, a diferencia de los cereales y las legumbres, que carecen de lisina y metionina respectivamente. El hecho de que la quinoa contenga unas proteínas de tan alta calidad, hace que sea un esencial para vegetarianos y veganos, aunque su consumo es beneficioso para cualquier persona.

Así mismo, la quinoa es un perfecto aliado para los celíacos, ya que no contiene gluten, y para los diabéticos, por su bajo índice glucémico.

Otra de las bondades nutricionales de la quinoa es que contiene grasas poliinsaturadas, como omega 3 y 6, y antioxidantes (quercetina), perfecta por tanto para combatir el colesterol y los problemas cardiovasculares

La quinoa además puede ayudarnos en las dietas para perder peso, dado que su riqueza en proteínas y fibra, aumenta el metabolismo y nos da sensación de saciedad.

¿Aun tienes alguna duda de por qué lo llaman “superalimento”?

 

¿CÓMO PREPARAR LA QUINOA?

La quinoa es una semilla, como lo es la chía, pero su consumo es igual que el de un cereal.  Su sabor es suave pero, en ocasiones, puede resultar amargo dado que las  semillas están cubiertas de saponinas, también presentes en otros alimentos como la yuca o el ginseng.

Para eliminar el amargor hay que lavar bien la quinoa con agua durante un par de minutos, moviéndola sobre un colador, para que quede lo más limpia posible.

Una vez lavada, pasaremos a su cocción, con el doble de agua que de quinoa. Bastará con cocerla a fuego lento durante 10 minutos y ¡lista para consumir en múltiples recetas! Nosotros os proponemos estas dos recetas con quinoa:

-          Quinoa salteada con verduras y langostinos

-          Rissoto negro de quinoa con calamar

 

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL (por 100 g)

Tiene una riqueza nutricional mayor que los cereales.

- Aporte calórico: 399 Kcal

- Hidratos de carbono: 69 g

- Grasa: 6,5 g

- Proteínas: 16,5 g, con todos los aminoácidos esenciales.

- Fibra insoluble: entre 10-16 g, sobre todo insoluble.

- Fibra soluble: 1,5 g

- Vitaminas sobre todo del grupo B, especialmente tiamina (B1).

- Minerales: Calcio (148,7 mg), hierro (13,2 mg), magnesio (250 mg), fósforo (383 mg), potasio (926,7 mg) y zinc (4,4 mg).

 

Marta aguirre   Dra. Marta Aguirre. Nutrición y Medicina estética