Arrain zuria proteina-, bitamina- eta mineral-iturri bikaina da. Arrain honen kontsumoa lehenestea gomendatzen da; egokia da astean bizpahiru errazio hartzea.Eta arrain zurien kategoriak eskaintzen digun aukera zabalaren barruan, lupia edo errobaloa da osasungarrienetako bat.

Forma luzangako arraina da lupia, 10 zentimetro eta metro bat arteko tamaina duena. Hortz zorrotz ugari du. Grisa du bizkarraldea, eta zuria sabelaldea, eta bi hezur ditu zakatzak estaltzen dituen mintzaren gainean, operkulo ere deitzen zaiona.

Itsasoko otsoa

“Lupa” (otsoa) hitzean du jatorria lupia izenak, jatuntasun handiz egiten dielako eraso bere harrapakinei. Krustazeoak, arrainak eta itsas trikuak jaten ditu; horregatik du zapore suabe eta fina.

Mediterraneoan eta Atlantikoan bizi da, afrikar kostatik Norvegiaraino.  Hilabeterik hotzenak dira lupia basatia kontsumitzeko garairik onena, hau da, azarotik martxora, uraren tenperatura hotzei esker, lupiaren haragia trinkoagoa, iharragoa eta zaporetsuagoa baita.

Arrain zurien multzoko arraina da lupia, koipe kopuru txikia duelako (1,3 gramo 100 gramo produktu bakoitzeko), nahiz eta portzentaje txiki horretan, omega 3 gantz-azido kopuru interesgarria nabarmentzen den (0,30 gramo inguru). Proteinak, bitaminak eta mineralak ere baditu.

Lupiaren ezaugarri nutrizionalak

• Kalitatezko proteina ugari: Proteina-ekarpen handia (18 g) egiten digu; aminoazido esentzial guztiak dituzte proteinok, organismoak sintetizatu ezin dituenak eta, beraz, elikagaien bitartez barneratu behar zaizkionak. Proteina horiek xurgapen-tasa handiagoa dute.
• Koipe-portzentaje txikia: Merlenkarekin eta bakailaoarekin batera, arrainik iharrenetakoa da lupia (koipe-portzentaje txikia), baita kaloria gutxikoa ere (83 Kcal); horrenbestez, ideala da pisua mantentzeko edo galtzeko dietetan.
• Mineral-ekarpen handia: potasioa, fosforoa eta selenioa: Arrain honek potasio kopuru handia du (314 mg); mineral hau oso garrantzitsua da organismoaren hainbat eginkizunetan, hala nola hazkundean, karbohidratoen metabolismoan, etab. Fosforoa (410 mg) hezurretan, zelula-hormetan eta material genetikoan dagoen osagaia da. Selenioa antioxidatzaile bikaina da, endekapenezko gaixotasunak prebenitzen dituena, Parkinson gaixotasuna eta minbizia esaterako.
• Sodio kopuru txikia: Beste arrain batzuekin alderatuta, sodio kopuru txikia du lupiak (69 mg). Osasunaren Mundu Erakundeak egunean 2 gramo gatz baino gutxiago hartzea gomendatzen du. Zaila da kopuru horretara iristea produktu freskoetan oinarritzen den dieta izanez gero (prozesatutako produktuek gatz kopuru handiagoak izaten dituzte). Besteak beste, arteria-presioa mantentzen parte hartzen du sodioak; horregatik da horren garrantzitsua gatza neurrian kontsumitzea.
• B bitamina ugari: B taldeko bitamina kopuru handia du jaki honek; B12 bitamina nabarmentzen da batez ere (4 mcg). Arrautzek, haragiek eta gaztek baino B12 bitamina kopuru handiagoa du. Zianokobalamina ere deitzen zaio bitamina horri, eta beharrezkoa da hazten ari garen bitartean, baita zelulen sintesirako ere, eritrozitoen edo globulu gorrien sintesirako batez ere. B taldeko bitaminak garrantzitsuak dira, oro har, energia eskuratzeko prozesuetan, eta nerbio-sistemak ondo funtziona dezan laguntzen dute.