Gorputz fin eta zilindrikoko eta buru handiko arraina da legatza (Merluccius merluccius). Bina hegats du alboetan, bata motza eta triangelu formakoa, eta bestea zabala eta irtena. Gris urdinxka koloreko azala du bizkarraldean, eta zuri zilarreztatua sabelaldean. 20 eta 60 cm arteko tamaina izan ohi du, eta bi kilo inguruko pisua.Pisu horretara iristen ez diren aleei merlenka deritze.

Legatz espezie ugari dago, eta mundu osoko itsasoetan aurki ditzakegu. Hala ere, Kantauri itsasoko legatza bakarrik aurkituko duzu BM Supermerkatuetan, iparraldeko arrantza-portu nagusietatik ekarritakoak; Hondarribia, Ondarroa eta Castro Urdialesko portuetatik, besteak beste.

Zapore suabea eta gozoa du, eta arrainik ohikoenetakoa da gure mahaietan. Kokotsean, zakatzen aurretik, dituen protuberantziak kokotxak deitzen dira, eta oso jaki preziatua dira gure herrialdeko eskualde batzuetan. Hain zuzen ere, balio handia hartu du jaki horrek azkeneko urteetan; izan ere, balio txikiko erraitzat jotzen ziren kokotxak garai batean. Duten testura leun eta gelatinakarari esker, idealak dira saltsan prestatzeko.

Legatzaren ezaugarri nutrizionalak

• Koipe kopuru txikia: Arrain zuria da legatza, koipe kopuru txikia baitu. Nabarmentzekoa da omega 3 gantz-azido kopuru handia duela; gantz-azido horiek garrantzitsuak dira osasun kardiobaskularrerako, kolesterol- eta triglizerido-mailak kontrolatzen baitituzte (aterosklerosia prebenitzen dute).
• Balio biologiko handiko proteina kopuru handia: Aminoazido esentzial horiek zuzenean sartzen dira gorputz-egituretan. Dietan beharrezkoa den proteina kopurua oso handia ez den arren (% 10-15), kalitatezko proteinen kontsumoa lehenetsi behar da, eta animalia-jatorriko produktuetan eta lekaleetan daude horiek.
• Mineral-iturria: Selenio kopuru handia (antioxidatzailea) du legatzak. Hain zuzen ere, legatz-errazio batek selenio-behar osoa betetzen du emakumeen kasuan, eta % 80 gizonen kasuan. Potasio kopurua ere aipagarria da; mineral horrek muskuluei laguntzen die. Baita fosforo kopurua ere; hau, berriz, kaltzioarekin batera, funtsezkoa da hezurren eta hortz-haginen osaeran.
• B12 eta B3 bitamina kopuru handia: B12 bitaminak funtsezko eginkizuna betetzen du globulu gorriak sortzeko prozesuan. Zelulen heltze-prozesuan eta ehun nerbiosoaren sorkuntzan ere hartzen du parte. Niazinak edo B3 bitaminak energia eskuratzeko prozesuetan hartzen du parte eta, horrez gain, kolesterol-maila kontrolatzen du.

Jaki ideala da pisua mantentzeko edo galtzeko dietetan, legatza prestatzeko errezeten teknikekez badiote koipe-ekarpenik egiten. Hau da, hobe labean edo parrillan prestatzea frijitzea baino, legatzak olio kopuru handiagoa xurgatzen baitu frijituta.