XX. mendearen lehenengo erdian sortu zen fartleka (fart -abidura- eta lek-jolastea-) Suedian, gaitasun aerobikoa hobetzea lortu zuen entrenamendu-sistema; gaur egun oso hedatuta dago, eta intentsitate handiko entrenamenduaren (HIIT) bilakaerarako oinarritzat balio du.

Gosse Holmer suediar atleta eta entrenatzaileak asmatu zuen fartlek sistema, eta lasterketa-ariketak tarteka erritmo-aldaketekin egitean oinarritzen da. Hau da, korrikaldi azkarrak eta lasaixeagoak txandakatzea (gelditzera iritsi gabe). Aldaera batzuek desnibela eta lurzoruaren ezaugarriak ere (hondarra, zelaia, igoerak, jaitsierak...) erabiltzen dituzte.

Fartlek motak

Saio motzak izaten dira, 30 eta 60 minutu bitartekoak, prestatu nahi dugun distantziaren arabera; saio horietan, saio kopuruak edo saioaren iraupenak baino garrantzi handiagoa dute erritmo-aldaketen kalitateak edo intentsitateak.

• Fartlek suediarra: denboretan oinarritzen da. Adibidez: 3 minutu erritmo azkarrean, eta berroneratzeko minutu bat, patroi hori errepikatuz saio osoan zehar.
• Fartlek poloniarra: distantzietan oinarritzen da. Adibidez: 400 metro azkar eta 200 metro berroneratzen, entrenamendu osoan zehar hori errepikatuz.
• Bihotz-taupadetan oinarritutakoa: bihotz-erritmoan oinarrituta dago.Adibidez: 10 errepikapen minutuko 180 taupadara iritsiz, eta 140ra arte berroneratuz.
• Lurzoruaren araberako fartleka: Adibidez:400 metroko jaitsiera/igoera + 200 metro berroneratuz, lurzoru lauan.

“Giza Lokomotoraren” sekretua

Teknika hau gero eta ezagunagoa egiten joan zen arren aurreko mendeko lehenengo hamarraldietan, Europako iparraldeko hainbat atletari esker  –hala nola Holmer, Gunder Hagg, Arne Anderson eta Paavo Nurmi–, Emil Zotapek, “giza lokomotora”, izan zen entrenamendu horren mundu mailako bultzatzaile nagusia.

Txekiar atleta hori bere entrenamendu zorrotzengatik zen ezaguna; saio berean 80 aldiz ere egiten zituen 400 metroko tarteak. Metodo horrekin, orain arte beste inork berdindu ez duen balentria lortu zuen: Urrezko domina hirukoitza 5.000 metrotan, 10.000 metrotan eta maratoian, Olinpiar Joko berberetan (Helsinki 1952). Bere lehenengo maratoia zen, gainera!

Fartlek sistemaren abantailak

Zalantzarik gabe, bihotzari eta birikei dagokienez ekarpen handiena egiten duten entrenamenduetako bat da. Intentsitate-abiadura aldaketek areagotu egiten dute muskuluen oxigeno-eskaria eta, beraz, baita odola azkarrago ponpatzeko bihotzaren gaitasuna ere.

Korrikalariak azkarragoak izan daitezen ere laguntzen du, potentzia muskularra indartu eta lasterketako ekonomia hobetzen baitu eta, aldi berean, ingurunera egokitzeko gaitasuna ere indartzen du. Gainera, entrenamendu dibertigarria da, erritmo bereko korrikaldien errutina hausten baitu.

Zeren zain zaude korrikalari azkarragoa izateko?

Fartlek entrenamenduaren adibidea

Fartlek poloniarra da erabiltzen diren sistemen artean ezagunena. Hainbat fase ditu:

• Beroketa. Artikulazioak mugitzeko ariketak + luzatze-ariketak + 15 minutuko korrikaldi suabea.
• Oinarria. Adibidez, 400 metro minutuko 140 taupadako bihotz-erritmoarekin.
• Azeleratzea. Adibidez, 400 metro minutuko 160 taupadako bihotz-erritmoarekin.
• Berroneratzea. Minutu bat edo bi, korrikaldi suabearekin.
• Errepikapena. Saioan zehar 6-8 aldiz errepikatzen dira (45 bat minutu) oinarria-azeleratzea-berroneratzea urratsak.