Orain dela aste batzuk, Zainduz Bizi atalean dietan espelta-ogia sartzeak dakarzkigun onurei buruzko artikulua eman genuen argitara; gero eta ezagunagoa da produktu hori, eta BM Supermerkatuetan eskura daiteke. Baina azalpen sakonagoak eman nahi ditugu, espelta-irinak eskaintzen dizkigun ezaugarriak azalduz, batez ere digestiorako eta nutriziorako dituen ezaugarriak, ohiko gari-irinak baino egokiagoak.

Espelta-aleak ehota eskuratzen da espelta-irina; Triticum spelta da graminea horren izen ofiziala, eta eskanda izenaz ere ezagutzen da. Ez da produktu berria (7.000 bat urte baditu) eta, ziur asko, gaur egungo gari-barietate guztien jatorria da.

XIX. mende inguruan utzi zitzaion espelta erabiltzeari, azal gogorra zuelako, eta eho aurretik azala kentzeak prozesua garestitzen zuelako. Baina azkeneko urteotan berpiztu egin da espeltaren ekoizpena eta kontsumoa, klima gogorretara ondo egokitzen den zereala delako eta izurriteak ondo jasaten dituelako; horrela, pestizidak, fungizidak eta herbizidak erabiltzea saihesten da. Horrexegatik, hain zuzen ere, produktu egokia da hazten ari den laborantza ekologikorako.

Espelta-irina, hobe integrala

Gari-irinarekin gertatzen den bezala, ehotzearen arabera, espelta-irina zuria edo integrala izan daiteke. Beti da hobe integrala aukeratzea, osoagoa baita nutrizioari dagokionez.

Espelta-ogia eta gozogintzako produktuak ekoizten dira irinarekin. Pasta freskoa egiteko ere erabil daiteke, pasta modura kontsumitzeko edo zopak prestatzeko.

Irin mota ezberdinekin ogia etxean egitea gustatzen zaienek kontuan izan behar dituzte espelta-irinaren ondorengo berezitasunak:

• Ez da horrenbeste jasotzen labean; ama-masarekin egitea izango litzateke egokiena.
• Zapore gozo samarra du, intxaurrarenaren antzerakoa.
• Zeliakoek ezin dute kontsumitu: gariak baino kopuru txikiagoan bada ere, glutena du.
• Disolbagarriagoa da, eta ur kopuru txikiagoa behar du.

Espelta-ogia (eta beste zereal batzuekin egindakoa): egunean lau anoa

Espelta-ogia beste aukera bat da, eta beste zereal batzuk bezala, egunero jateko jakia da, elikadura-piramidearen arabera. Ez dago espeltarako berariazko pautarik, baina eguneko lau anoa edo errazio gomendatzen dira, ogia, pasta, arroza eta beste zereal batzuk kontuan hartuta.

Oro har, digestio errazagokoa da espelta: Errazago zatikatzen da mastekatze-prozesuan eta elikadura-bola sortzeko prozesuan, eta emaitza hobeekin erasotzen dute entzimek eta urin gastrikoek. Beraz, gomendagarria da digestio-arazoak arintzeko, hesteen iragazkortasunaren nahasmenduei aurre egiteko, kolon narritakorra edo hesteetako gaixotasun kronikoak dituztenentzako.

Nutrizio-osaera: espelta vs garia

• 330 kilokaloria. 345 kilokaloria ditu ohiko gari-irinak
• % 65 karbohidrato. Horietatik % 3 azukreak dira, eta 8,8 gramo inguru zuntz, gari-irin arruntarenaren antzerakoak.
• Duen zuntzetik % 0,95 B-glukanoak dira, kolesterolaren xurgapena murrizten duen zuntz mota. Espeltak B-glukano gehiago du.
• % 15 proteina, gari arruntak baino gehixeago (% 10). Espeltaren proteinek balio biologiko handixeagoa dute, lisina gehiago baitute; aminoazido esentzial bat da lisina, beste zereal batzuek oso gutxi dutena
• Koipea: % 3.Zerealaren germenean dago koipea, eta gari-irinak baino gehixeago du. Koipe mota onuragarria du; izan ere, 0,4 gramo koipe ase besterik ez du, eta 1,3 gramo Omega 6, 0,4 gramo monoasegabe (azido oleikoa), eta 65 gramo Omega 3.
• Gatz Mineralak: 20 mg kaltzio, 130 mg magnesio, 445 mg potasio, 410 mg fosforo; gari-irinak baino gehiago.
• B1 bitamina: 0,02 mg; B2 bitamina: 0,05 mg; E bitamina 15 mg. Oro har, B1 eta B6 bitamina gari-irinarenaren berdinak dira, baina B6, A, E eta D bitamina gehiago du espeltak, koipe gehiago duelako; izan ere, bitamina horiek lipodisolbagarriak dira, eta koipean disolbatuta daude.

Laburbilduz…

• Espelta-irinaren eta gari-irin arruntaren kaloria-ekarpena antzerakoa da.
• Aukeratu beti irin integrala, aberatsagoa baita nutrizioari dagokionez.
• Espelta-irinak proteina gehixeago du, baita aminoazido esentzial bat ere: lisina.
• Koipe osasungarri eta koipe horretan disolbatzen den bitamina gehiago ere badu; baita mineral gehiago ere.
• Hesteetako patologia kronikoak eta zehaztu gabeko digestio-sintomak dituztenei bereziki gomendatzen diet espelta probatzea, dirudienez digestio errazagokoa baita.

Nutrizio-tipa

Nola hobetu espelta-ogi txigorkia?

• Bota iezaiozu olina-olio birjina estra zurrustatxo bat, goxoagoa egon dadin.
• Tomateaz (edo gustukoen duzun barazkiren batez), indioilarrez, hegaluzez, arrautza egosiz, gaztaz… ere jan dezakezu.
• Ahalik eta gutxien jan marmelada, gurina, patea…

Dra. Marta Aguirre. Nutrizioa y Medikuntza estetikoa