Gaurko honetan, errezeta erraz bezain goxo bat ezagutarazi nahi dizuet, Mallorkan bizi izan nintzen udan ezagutu nuena. Tranpo hitzak nahasketa esan nahi du; gehiagotik gutxiagorako ordenan, tomatea, piperra eta tipula xamurra, oliba-olio birjina estraz eta gatzez onduta.

Entsalada hori oso freskagarria da, zalantzarik gabe, eta beste osagai batzuekin nahastu daiteke, hala nola sagarrarekin, oliba batzuekin edo txitxirio-anoa batekin, nahiz eta garbizaleenek esango duten hori dagoeneko ez dela tranpo bat.

Hala ere, plater horri txitxirioak botatzea aukera paregabea da dieta beganoetarako, lekaleak gehituta proteina-anoa on bat ematen baitiogu platerari, bete-beteko jakia izan dadin. Kontserbako txitxirioak erabil daitezke –zerbitzatu baino lehen ondo garbituta–, edo etxean egos ditzakegu.

Zer eskaintzen digu plater horrek?

• PROTEINAK: Landare-jatorriko proteina-iturri bikaina dira; izan ere, aminoazido esentzial guztiak dituztenez (gure organismoak bere kabuz sintetizatu ezin dituenak), bete-beteko proteinatzat jotzen da.
• C BITAMINA: Piper berdea –gordina batez ere– c bitamina iturri ona da. Hain zuzen ere, 100 gramo piperrek 100 gramo kiwik edo laranjak duen C bitamina kopuru bikoitza du. Tomateak eta tipulak osatzen dute bitamina-ekarpen hori.
• BURDINA: Lekaleen burdinak animalia-jatorrikoak baino xurgatze-tasa txikiagoa duen arren, beste elikagai batzuekin hartzen dugun C bitaminak bitamina hori behar bezala xurgatu dadin lortuko du. Beratzen jartzen badituzu, gainera, murriztu egiten da azido fitikoaren eragina (burdinaren xurgatzea zailtzen duen substantzia). Tipa: olioz eta limoi-tanta batzuez ontzen baduzu, C bitamina kopuru handiagoa emango diozu.
• ZUNTZA: Mantenugai honen kontsumoa 20 bat gramokoa da Espainiako biztanleen artean; gomendatzen den kopurua, aldiz, 30-35 gramokoa da. Gomendio hori betetzeko modurik onena da lekale, fruta eta barazki eta zereal integralen kontsumoa areagotzea. Are zuntz gehiago izan dezan, ogi integral zati batekin batera jan dezakezu.
• BITAMINAK ETA MINERALAK: C bitaminaz gain, entsalada honek E bitamina eta betakarotenoak ere baditu, antioxidatzaile lanak egiten dituztenak. Mineralei dagokienez, burdinaz gain, magnesioa eta potasioa nabarmentzen dira. Txitxirioen kaltzio kopurua ez da lekaleen artean handiena, baina multzo hau kaltzio dietetikoko iturririk nagusienetakoa da dieta beganoetan, fruitu lehorrekin, hosto berdeko landareekin eta tofuarekin batera.