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Alimentación saludable

Pescado azul: gran fuente para equilibrar la proporción Omega 3/Omega 6

Ya hemos comentado anteriormente que para diferenciar el pescado azul del blanco, además de su color azul, hay que fijarse en su cola termina en punta de flecha (frente a la cola recta de los pescados blancos). Otro rasgo característico del pescado azul es que posee un porcentaje de grasa de entre el 5% y el 15%, siendo mayor que en el pescado blanco, que posee entre el 1% y el 3%.

Aunque el pescado blanco es más digestivo y tiene menos calorías y menos porcentaje graso que el pescado azul, este último aporta unos ácidos grasos esenciales para el organismo como son el Omega 3, ayuda en las dietas porque favorece la sensación de saciedad y contribuye al buen funcionamiento hormonal.

Tipos de Omega 3

Hay seis tipos y todos ellos provienen del ácido linolénico. Otros más conocidos son el Eicosapentaenoico (EPA) y el Docosahexaenoico (DHA).

Para buscar otras fuentes de Omega 3 hay que fijarse en algunos vegetales, frutos secos y plantas, entre ellas las semillas de lino, de calabaza, de chia y de cáñamo. Estas últimas son difíciles de comer porque su cáscara es muy dura, así que normalmente se consume en forma líquida (se machacan y se hace una especie de leche), pero tienen una proporción perfecta de Omega 3/Omega 6 (3/1).

Diferencias con el Omega 6

Hay otros ácidos grasos esenciales poliinsaturados que son los Omega 6: el principal es el linoleico, y también el araquidónico.

Las principales fuentes de Omega 6 son los frutos secos y los aceite de semillas: cártamo, sésamo, girasol, cacahuete, calabaza, soja, onagra, borraja o pepita de uva.

Propiedades

  • El Omega 3 tiene propiedades antiagregantes y antiinflamatorias. Además mejora el desarrollo cerebral en los bebés.
  • El Omega 6 es proinflamatorio (factor de necrosis tumoral e interleuquina) y genera una mayor tendencia a la depresión.
  • Tanto los Omega 3 como los Omega 6 son precursores de prostaglandinas.
  • P.G.E. tipo 3: proviene de los Omega 3 (antiinflamatorio).
  • P.G.E. tipo 1: proviene de los Omega 6, pero se puede convertir en P.G.E. tipo 2, si no hay suficiente Omega 3 o la relación entre ambos está a favor de los Omega 6.
  • P.G.E. tipo 2: procede del araquidónico, que es un Omega 6 que está en carnes, huevos y lácteos (proinflamatorios).

Equilibrio Omega 3/Omega 6

Lo más importante es la relación Omega 3/Omega 6. Hay que mantener una dieta que garantice un equilibrio de la proporción de los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 que consumimos.

La relación ideal sería 1/1 que ha estado presente en la evolución humana, pero en las dietas actuales es de 1/20, debido a la cantidad de alimentos elaborados presenten en las dietas.

Se sabe que:

  • Para los asmáticos la relación Omega 3/Omega 6 ha de ser 1/5.
  • Para prevenir enfermedades cardiovasculares, como poco 1/4.
  • En la artritis reumatoide y para prevenir el cáncer colo-rectal 1/3.

Esta relación Omega 3/Omega 6 es importantísima para la plasticidad y permeabilidad de las membranas celulares y también hay estudios de su importancia para la prevención tumoral.

Dentro de los pescados azules, el más rico en Omega 3 el salmón. La relación en las sardinas es de 7/1. (Omega 3/Omega 6). Los pescados azules más habituales en nuestras cocinas son: sardina, anchoa, salmón, salmonete, atún, bonito, trucha, rodaballo, caballa o verdel, palometa, arenque, carpa, jurel o chicharro.

Por su parte, los blancos más comunes en nuestros platos son: gallo, lenguado, merluza, bacalao(en salazón se considera azul porque gana en contenido graso), pescadilla, rape, lubina, dorada y besugo (depende su grasa de la temporada del año). 

Tip Nutricional

¿Es bueno tomar suplementos de Omega 3?

  • Según las últimas investigaciones Cochrane sobre los suplementos y su acción en patologías como diabetes, enfermedad cardio-vascular, colitis ulcerosa, fibrosis quística, depresión o trastorno bipolar, nose han encontrado resultados concluyentes.
Marta aguirre   Dra. Marta Aguirre. Nutrición y Medicina estética