Zure kontua

  • Konektatzen...
BM SUPERMERCADOS

AKTUALITATEA

1. argazkia

Elikadura osasungarria

Zuntz gehien duten bost elikagaiak

Zuntza landare-jatorriko elikagaiek duten osagai dietetikoa da. Organismoak digeritu ezin ditzakeen sustantziak dira, eta osasunerako funtzio onuragarri ugari dute.

Bi zuntz mota dago: alde batetik, zuntz disolbagarria, hesteetako mikrobiotak hartzitu dezakeena, energia emateaz gain, mikrobiota hori mantentzen laguntzen duten sustantziak sortuz (butiratoa, azetatoa eta propionatoa). Zuntz disolbaezinak, bestalde, ur gutxiago hartzen du eta ez da horren hartzigarria; horrenbestez, zuntz horren eginkizuna gehiago bideratzen da heste-igarotzea hobetzera.

Jendeak urdail-hesteen osasun onarekin lotzen du zuntzaren kontsumo egokia, baina hori baino askoz harago doaz dituen funtzioak. Zuntz dietetikoak odoleko kolesterol-mailak erregulatzen laguntzen du eta, beraz, gaixotasun kardiobaskularretatik babesten gaitu; II motako mellitus diabetesa ere prebenitzen du, gluzemia-mailak hobetzen baititu. Minbizi batzuk saihesteko ere garrantzitsua da –hala nola koloneko minbizia– eta, duen efektu asegarriari esker, pisua kontrolatzen laguntzen du.

Egunean kontsumitu beharreko zuntz kopuruari dagokionez, 25 gramo kontsumitzea gomendatzen da emakumeen kasuan, eta 35 gramo gizonen kasuan. Printzipioz, dieta aberatsa eta osoa izanez gero, oso erraz bete daitezke kopuru horiek. Hala ere, prozesatutako produktu gehiegi kontsumituz gero –zereal zuriak eta ez integralak–, behar adina lekale, fruta eta barazki ez kontsumituz gero edo gure eguneroko dietan hazirik edo fruitu lehorrik sartzen ez badugu, askotan ez ditugu aseko eguneko zuntz-beharrak.

Zuntz gehien duten bost elikagaiak

  • Babarrun zuriak: txitxirioekin batera, zuntz kopuru handieneko lekaleak dira. Errazio bakoitzeko, 15 gramo zuntz disolbagarri eta disolbaezin dute, proportzio ezberdinetan.
  • Olo-zahia: olo-alearen kanpoaldeko geruza da. 100 gramo bakoitzeko, 15 bat gramo zuntz disolbagarri du.
  • Fruitu lehorrak: fruitu lehorrak, oro har, eta arbendolak, zehazki, zuntz-iturri bikaina dira. Zuntz disolbagarria dute eta, kaloria asko duten eta jan beharreko errazioak txikiagoak diren arren, egunero egon beharko lirateke gure dietan, frijitutakoak baino, gordinak edo xigortuak lehenetsiz.
  • Lehortutako frutak: aranpasak, orejoiak eta mahaspasak, esaterako. Duten ia ur guztia galdu dutenez, proportzio handiagoan dituzte haien mantenugai guztiak, baita zuntza ere (gehienbat disolbaezina).
  • Zereal integralak: prozesatu ez diren eta beren osagai guztiak dituztenak: hozia, endosperma eta zahia. Dietako zuntz-iturri nagusienetakoa dira, eta ogian, pastan, arrozean eta abar aurki ditzakegu. Benetan zereal integralak direla ziur egon gaitezen, etiketa kontsultatu behar da; gogora dezagun etiketetan ageri den zerrendako lehenengo osagaia dela proportzio handienean dagoena eta, beraz, produktu integral bat erostea nahi badugu, zerealen baten (garia, espelta, zekalea…) irin integrala izan behar dela lehendabiziko osagaia. Ale anitzekoa, ale osoa edo zahia hitzek ez dute esan nahi irina integrala denik.

Beraz, askotarikoak dira eskura ditugun zuntz-iturriak; baina kopuru handiena ematen digutenak aukeratzen jakin behar dugu, prozesatuak baino elikagai freskoak lehenetsiz.

  Rocío Narbaiza: Farmazialaria & Nutrizionista