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Alimentación saludable

Los 5 alimentos con más fibra

La fibra es un componente dietético presente en los alimentos de origen vegetal. Hace referencia a aquellas sustancias que no pueden ser digeridas por el organismo y que tienen numerosas funciones beneficiosas para la salud.

Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble, que es aquella que la microbiota intestinal puede fermentar, generando sustancias (butirato, acetato y propionato) que contribuyen al mantenimiento de dicha microbiota, además de aportar energía. La fibra insoluble, por su parte, capta menos agua y es menos fermentable, por lo que su función va más encaminada a mejorar el tránsito intestinal.

Popularmente se relaciona el consumo adecuado de fibra con una correcta salud gastrointestinal, pero lo cierto es que sus funciones van mucho más allá. La fibra dietética contribuye a regular los niveles de colesterol en sangre, protegiendo así de enfermedades cardiovasculares; previene también la aparición de diabetes mellitus tipo II puesto que mejora los niveles de glucemia. Además evita la aparición de algunos cánceres como el de colon y ayuda en el control de peso por su efecto saciante.

El consumo diario recomendado de fibra está en 25 g. para las mujeres y 35 g. en hombres. En principio son cifras fácilmente alcanzables a través de una dieta rica y variada. Sin embargo, el excesivo consumo de productos procesados como cereales blancos en lugar de integrales, el consumo insuficiente de legumbres, frutas y verduras o el no incluir semillas o frutos secos en nuestra dieta diaria hace que en muchos casos los requerimientos de fibra diarios no queden cubiertos.

Los 5 alimentos más ricos en fibra

  • Alubias blancas: son junto con los garbanzos las legumbres con más contenido en fibra. Contienen 15 g. por ración de fibra soluble e insoluble en diferente proporción.
  • Salvado de avena: es la capa externa del grano de avena. Su contenido en fibra soluble es de unos 15 g. por cada 100 g. de producto.
  • Frutos secos: los frutos secos en general y las almendras en particular son una excelente fuente de fibra. Contienen fibra soluble y aunque son muy calóricos y que las raciones a ingerir son más pequeñas, deberían estar presentes de forma diaria en nuestra dieta, priorizando los crudos o tostados frente a fritos.
  • Frutas desecadas: las ciruelas secas, los orejones y las uvas pasas son ejemplos de frutas que al haber perdido prácticamente la totalidad de agua, todos sus nutrientes, y también la fibra, mayoritariamente insoluble, se encuentran en mayor proporción.
  • Cereales integrales: son aquellos que no han sido procesados y contienen todas sus partes: germen, endospermo y salvado. Son una de las principales fuentes de fibra de la dieta, y podemos encontrarlos en pan, pasta, arroz etc. Para asegurarnos de que realmente contiene cereales integrales hay que consultar la etiqueta; recordemos que el primer ingrediente de la lista en las etiquetas es el que se encuentra en mayor proporción y por tanto, si queremos comprar un producto integral, el primer ingrediente debe ser harina integral de algún cereal (trigo, espelta, centeno…). Las palabras multigrano, grano entero o salvado no indican que la harina sea integral.

Por tanto, las fuentes de fibra a nuestro alcance son variadas, solo tenemos que saber elegir aquellas que nos proporcionen una mayor cantidad, priorizando los alimentos frescos frente a los procesados.

  Rocío Narbaiza: Farmacéutica & Nutricionista