Oina, orkatilarekin batera, 26 hezur, 33 giltzadura eta 100 muskulu eta tendoi baino gehiagoz dago osatuta. Egitura mekaniko konplexua da, ondo zaintzea komeni dena, eginkizun garrantzitsua baitu runningean.

Oinaren morfologiak, gure gorputzaren posturan eragina izateaz gain, oinkada motaren arabera, korrika egiteko moduan ere badu eraginik.Hain zuzen ere, oinkada desegoki batek –edo, lesio edo minen batengatik, mugikortasun-galeraren bat izateak– eragin zuzena du belaunetan, aldakan eta bizkarrezurrean. Horregatik, garrantzitsua da oinak entrenatzea, indartsu manten ditzagun.

Ariketa-errutina batek murriztu egiten ditu muskuluetako minak, hobetu egiten dira malgutasuna, oreka eta zirkulazioa, eta oineko lesioak edo patologiak (oinazpiko faszitisa, arranpak, etab.) prebenitzen laguntzen du. Azken batean, oinak ondo entrenatzeak errendimendua hobetzen du.

Oinak indartzeko 5 ariketa proposatzen dizkizugu, astean bizpahiru aldiz egin ditzakezunak.

Luzatzea eta banantzea

• Eserita edo etzanda egin daiteke. Hatzak luzatzen eta indartzen laguntzen du.
• Altxatu eta banandu itzazu oinetako behatzak ahalik eta gehien 10-15 segundoz, eta itzuli ohiko posiziora. Ondoren, uzkurtu behatzak, eta eutsi horrela beste 10-15 segundoz.
• Errepikatu hiru aldiz.

Presioa

• Eserita egiten da. Oinazpiko arkua indartzen laguntzen du.
• Altxa ezazu orpoa, eta egin presioa behatzekin lurraren kontra, 10-15 segundoz. Ondoren, itzuli hasierako posiziora, eta egin presioa berriro.
• Errepikatu bost aldiz.

Mugikortasuna

• Eserita edo zutik egin daiteke. Behatzen mugikortasuna lantzen da ariketa honekin.
• Kontua da behatzekin elementu ezberdinak heltzea edo manipulatzea. Horretarako, jar itzazu kanika batzuk lurrean, eta bol bat kaniketatik gertu. Saia zaitez banan-banan kanikak oinetako behatzekin hartzen, eta bota ontzira. Beste aukera bat da toalla bat lurrean zabaltzea, eta behatzekin biltzea. Ondoren, behatzekin berriro ondo zabaltzen saiatu behar da.
• Errepikatu bost aldiz.

Behatz-puntetan ibiltzea

• Zutik egin behar da. Oinetako eta orkatiletako muskuluak indartzen dira.
• Jar ezazu gorputzaren pisua behatz-punten gainean, eta ibil zaitez urrats txikiak eginez, 5-10 segundoz. Ondoren, kulunka ezazu gorputza, pisua orpoetara eramanez, eta ibil zaitez beste 5-10 segundoz.
• Errepikatu hamar aldiz.

Biraketa pilotarekin

• Eserita egiten da. Oinazpiko arkua lantzen du, eta faszitisaren sintomak arintzen ditu.
• Jar ezazu gomazko pilota bat (teniseko edo golfeko pilota batek ere balio du) oinazpian, eta egin mugimendu lerrozuzenak eta birakariak oinazpi osoarekin (aurrerantz eta atzerantz). Ondoren, egin gauza bera beste oinarekin.
• Errepikatu bost aldiz, aldi bakoitzeko 30 segundoz.

Nola jakin dezaket “oin ahulak” ditudan?

Erraza da zure oinen indar-maila ebaluatzea. Ariketa erraz hauetakoren bat egiteko zailtasuna baldin baduzu, oraintxe bertan hasi behar zara zure oinak entrenatzen:

• Jar ezazu oinazpia lurrean, eta saia zaitez behatz potoloa bakarrik altxatzen. Errepikatu hamar aldiz.
• Orain, saia zaitez oineko behatz guztiak altxatzen, potoloa izan ezik. Mugimendu hori egitea zailagoa izan ohi da. Errepikatu hamar aldiz.