Zure kontuan sartu:


Geure cookieak eta hirugarrengoenak erabiltzen ditugu gure webgunean erabiltzaileen nabigazioa aztertzeko eta hobetzeko,
baita publizitate interesgarria eskaintzeko ere, betiere mezu hau onartu eta berariaz adostasuna ematen badiozu.
Gure cookieen politikari buruz gehiago irakur dezakezu.

BM, aldea dago

Erosketa ORAIN erosoagoa BM Txartela

KATEGORIAK

aholkuak

2015 ira 09Osasuna eta kirola

Nola hasi korrika egiten

Nola hasi korrika egiten

Korrika egiten hasteko asmoa baldin badaukazu, ez ezazu zalantzarik izan. Oso ariketa osoa da, osasunerako onura asko dituena; gainera, kirol erraz eta merkeenetako bat da. Edozein unetan irten gaitezke korrika egitera, gimnasio baten ordutegien mende egon gabe, eta kirol oinetakoak, kirol arropa erosoa eta pultsua neurtzekoa besterik ez dugu behar. Hori guztia baldin badaukazu, aholku batzuk besterik ez dituzu behar korrika egiten hasteko:

Pixkanaka hasi

Pertsona bakoitzaren sasoiaren araberakoa da, baina hasieran egokiena izango litzateke 20 bat minutuz jardutea, erritmo erosoan, astean hiru aldiz. 20 minutuz gelditu gabe korrika egiteko gai ez bagara, 5 minutuko lau saio egin ditzakegu, hau da, hiru korrika eta bi oinez. Bigarren astean, berriz, lau saio egingo ditugu, guztira, 25 minutu. Hirugarren astean, sei saio, ordu erdi, guztira.Eta hilabetea osatzeko, laugarren astean hasierako 20 minutuko korrikaldira itzuliko gara, egindako esfortzua konpentsatzeko.

Giharrak landu

Erresistentziaz gain, giharrak ere landu behar dira.Horixe gomendatzen digu Jon Elkano entrenatzaile pertsonalak; hark esan digunez, beharrezkoa da indarra lantzeko berariazko plan bat ezartzea, gure giharrak lurrarekiko inpaktuetara egokitzen joan daitezen.“Horrek lesioak saihesten lagunduko digu”, gaineratu du.

Beroketa- eta luzatze-ariketak

Korrika hasi aurretik, artikulazioak berotu behar dira, mugimendu naturalak eginez. Gero, erritmo lasaian hasiko gara eta pixkanaka azkartuko dugu intentsitatea, gutxitik gehiagora joanez.

Entrenatu ondoren luzaketa-ariketak egin behar diren edo ez galdetuta, Elkanok aitortu digu “eztabaida handia" dagoela gai horren inguruan. Bere esperientzian oinarrituta, goitik behera luzatzea gomendatzen digu, ariketa egin ondoren oneratzen lagundu eta uzkurdurak izateko aukera murrizten duelako.

Ez zaitez gehiegi entrenatu

Elkanok ematen digun beste aholku bat da atseden hartzea.“Egunero ikusten ditut gehiegi entrenatzen diren korrikalari zaletuak. Ez ahaztu atsedena entrenamenduaren funtsezko alderdia dela”– diosku gure entrenatzaileak. Gorputzak % 100ean funtziona dezan, atseden hartuta egon behar du, hau da, egunean 7-8 ordu lo eginda eta asteko entrenamendu-planean jasotako atseden-egunak errespetatuta.

Ez baraurik, ez sabela beteta

Ez da komeni urdaila hutsik entrenatzea, baina ezta jan eta berehala korrika egitera irtetea ere. Egokiena da azkenengoz jan dugunetik hiruzpalau ordura irtetea. Goizean entrenatzea gustatzen bazaizu, saia zaitez bezperan ohi baino gehiago afaltzen –gehiegikeriarikgabe–, eta goizean jan itzazu erraz digeri daitezkeen elikagaiak, gluzemia-maila handikoak, energia azkar emango digutenak.

Nolanahi ere, Jon Elkanok gogorarazten digu ez dagoela “araurik idatzita eta pertsona bakoitza mundu bat" dela. Horregatik, zure gorputzak ez baditu elikagaiak azkar asimilatzen, baraurik irten zaitezke korrika egitera, baldin eta ez entrenamendua ez bada gogorregia.

Oneratzea

Entrenamendu bakoitzaren ondorengo lehen bi orduetan jaten eta edaten saiatuko gara, orduantxe asimilatzen baitu ondoen gorputzak. Horretarako, proteinak hartzea komeni da giharren ehundura berreraikitzeko; eta ohi baino gehiago nekatu bazara, hidratoak ere har ditzakezu.

Hidratatzea

Garrantzitsua da hidratatuta egotea korrika egin aurretik eta ondoren. Entrenamendua amaitu ondoren, izerdi asko bota badugu, uraz gain gatz mineralak hartzea komeni da galdu duguna berreskuratzeko eta maila egokiak lortzeko.

Helburuak ezarri

Runningaren munduan hasten zarenean korrika egitea izugarri gustatzen zaizula konturatzen bazara, joan zaitez erronka berriak markatzen; adibidez, lasterketa baterako presta zaitezke. Zientifikoki, ez dago gutxieneko denborarik ezarrita, baina hasiberria baldin bazara, hilabete eta erdian gorputza prest egongo da bost kilometroko lasterketa bat arrakastaz egiteko; hiru hilabetez prestatu ondoren, berriz, 10 kilometroko lasterketa bat egiteko moduan egongo zara. Beraz, ikusten duzuen bezala, edozeinek parte har dezake herri lasterketa batean, ahalegintzen bada. Gogoa, ilusioa eta aholku egokiak kontuan hartzea besterik ez da behar.